腿部训练是一种惩罚，是无情的，有时是痛苦的。但正是在这种痛苦中，当涉及到举重运动员时，谷糠与小麦被分离了。真正有献身精神的人会意识到，塑造一个更好的体格并不仅仅是一种腰部以上的努力。为了保持平衡感和整体感，思维正常的举重运动员在蹲架上的击球强度与在板凳上的一样，令人震惊。
对于那些想要用尽所有可能的方法来获得尽可能多的腿部收益的人来说，这里有五种方法可以让你制作宽扫四头肌和强壮的切成碎片的火腿。
高级锻炼 最大限度的肌肉锻炼:腿部
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英雄形象
巨大的集合
每一项运动都要连续进行，唯一的休息就是进行下一项运动所需要的时间。当你完成最后一项练习时，你已经完成了一组巨大的练习。每次练习做3-4组。
乌提猜·鲁蒙/耶伦/盖蒂
扩展的深蹲
这项技术是一种扩展典型练习集(即完成更多的总练习)的方法，从最困难的练习版本转移到更简单的版本。例如，前蹲比后蹲难，就像近身蹲比宽身蹲难一样。因此，一种伸展蹲姿的方法是先做前蹲的近距离蹲姿，然后再做前蹲的阔距离蹲姿，然后把重心集中在后蹲的近距离蹲姿上，最后再做后蹲的阔距离蹲姿——这是一种伸展蹲姿。
这实质上使重量更容易提升每个连续的位置变化,让你继续做更多的总代表每集。这不仅允许一个训练强度,但身体姿势的变化增加肌肉纤维数量的目标在每个特定的肌肉组织。
要做深蹲，首先选择一个重量，通常限制你的4-5次近距离前蹲(即使你将尝试不超过3-4次)。对于每一组伸展动作的改变，你都要做3-4次练习。除了伸展动作的最后一组，不要做超过4次的练习。你可以在所有伸展动作的最后一组练习中失败。因为你会做四个变化每延长组蹲锻炼,你将总结12到16众议员所以从本质上说,您使用的是体重在每个不同的下蹲运动最适合力量增长,但是最终扩展设置总代表肌肉组织表现下降的范围对肌肉增长和让你是最好的。休息3-4分钟。为每个扩展集执行3-4组之间的操作。
这是一项非常先进的训练技术，因为它需要很重的重量和很少的休息。
leezsnow /盖蒂
5-10-20培训
5-10-20训练是一种每次训练进行三组，每组进行特定的训练。第一组训练只进行五组。这是增强肌肉力量的一个很好的训练范围。第二组是10次，这是锻炼肌肉的理想范围。最后一组练习20次。这个练习范围可以增强肌肉耐力，有助于减少身体脂肪。
结合这三个代表范围给你一个程序，训练肌肉的各个方面的必要，使他们大，瘦，和强壮。
凯文·霍顿/ M+F杂志
速度设置
速度训练是一个系统，你可以在一组内改变速度。每组做15次。前5次的速度非常快，爆炸式的(不到1秒)。接下来的5次(6-10次)做得很慢(积极的5秒，消极的5秒)。最后五次练习以正常的速度进行(积极的和消极的大约1-2秒)。由于这种锻炼的强度，你会选择一个你通常可以做20-25次的体重。
通过将快节奏、慢节奏和正常节奏结合起来，你的好处是三倍的:你可以增加力量和体重，减少身体脂肪。
像所有爆发力的动作一样，快节奏的动作能够快速地产生力量。速度快的代表还利用了易于生长的快速收缩纤维。慢速运动员通过长时间保持肌肉处于紧张状态来增强力量。它们支撑体重的时间越长，受到的损伤就越多，因此它们的肌肉就会发育得越多。每一组结束时都进行正常的练习，可以增强肌肉耐力。因为你要连续做15次有氧运动，你还可以做一些有氧运动，燃烧身体脂肪。
奶油水果蛋白饼Ythjall
21
这是一种先进的训练方法，可以在一组训练中挑战腿部肌肉的三个不同运动范围。每组练习21次，每组7次，每组3次。
你要做7次整个动作范围的前半段，后半段，然后是整个动作范围的7次。以腿部弯曲为例，你的腿开始完全伸展，脚踝在脚垫下。首先，你把重物向上卷七次，直到你的腿与地面垂直的距离不够。然后你把重物向上卷起七次，从你的腿离地板不够垂直的地方到离臀大肌很近的地方。在这7次练习之后，你要做7个标准的腿部弯曲动作。
几乎任何运动都可以做21秒，但最明智的是单关节隔离运动。多关节运动，比如深蹲，涉及很多次级和稳定的肌肉，直道是最有效的。当你做21秒的时候，你需要使用比平常更轻的阻力，因为你的肌肉不习惯增加的次数。
在21秒练习中，你可以在头7次练习中最有效地锻炼关节的灵活性，因为每次练习开始时，你的肌肉都处于完全伸展的状态。就肌肉的生长和发育而言，中间的7次重复是最有效的，因为你在运动的后半段更强壮，你可以在顶部挤压收缩，达到最大的顶峰。最后七次练习的主要目的是锻炼肌肉，这对开始新的生长非常有用。
