建立一个比例匀称的肌肉体格需要注意每一个细节。每一个身体部位都需要被推到极限，充血，以诱导肥大和建立肌肉。锻炼结束的时候是一个清空油箱的好时机，一旦你达到了众所周知的“健身房自动驾驶仪”，高质量的编程可以帮助你坚持下去。不用担心，这15位肌肉塑成者将确保你在离开健身房时，无论你在哪里需要，都有一个高强度的打气筒。试试以下15种锻炼方法吧，它们能快速锻炼肌肉，燃烧脂肪。
力量训练 每个主要肌肉群的大个子终结者
用能让你达到极限的动作结束你的日常活动是肌肉生长的捷径。
Frazao Media / Getty
1。杠铃或哑铃台式压力机
使用方法: 用你的10个最大次中75%的时间，用杠铃或哑铃卧推练习梯子。总共完成4轮。
次:2
休息:10秒
次:3
休息:10秒
次:5
休息:10秒
次:10
休息:2分钟
力量教练兼健身作家李·博伊斯说:“梯子式举重法是一个很好的方法，可以让你在20次举重中保持中等负荷，同时让你的ATP有机会通过短暂的休息来补充部分能量。”“顺便说一句，它破坏了胸部。”
Dustin Snipes / M+F杂志
2。机器和俯卧撑巨型定型机
使用方法: 将机飞、斜锤强度机、斜史密斯机压机、电缆交叉机调至轻、中重量。
每台机器做一次12-15次，每台机器之间做俯卧撑直至失败。在不休息的情况下完成三个回合。
1)机器飞
次:12 - 15
2)俯卧撑
次:失败
3B)锤击强度机斜压机
次:12 - 15
4 b)俯卧撑
5C)倾斜史密斯机压机
次:12 - 15
6 c)俯卧撑
次:失败
7)从低到高飞缆
次:12 - 15
俯卧撑
*锻炼由Tonnell Rodrigue, C.P.T.和IFBB的男性体格专业人士提供。罗德里格说:“在我的胸部训练结束时，我总是用一个巨大的器械作为收尾。”“这样做的原因是，在我最初的锻炼中，我没有把精力耗尽这一项包括在内。”
按Bernal / M+F杂志
3。俯卧撑Triset修整器
使用方法:试着在一轮比赛中完成至少100次。
1)俯卧撑下降
次:
休息:15秒
俯卧撑次:休息:15秒
3)钻石俯卧撑
次:失败
休息:15秒
*决赛承蒙罗德里格。罗德里格说:“在锻炼结束时，我将选择三种俯卧撑的变化，每一种都要做一个肌肉衰竭练习。”“我个人的目标是在三次比赛中每次都要达到100次以上。”
史蒂夫·史密斯/ M+F杂志
4。巨人肩膀终结者
DB横向提高
重量:每人50磅
次:10
DB前提高
重量:每个45磅
次:10
DB横向提高
重量:每个40磅
次:10
DB前提高
重量:每个35磅
次:10
DB横向提高
重量:每个30磅
次:10
DB前提高
重量:每个25磅
次:10
DB横向提高
重量:每个20磅
次:10
DB前提高
重量:每个15磅
次:10
DB横向提高
重量:每个10磅
次:10
DB前提高
重量:每个5磅
*决赛承蒙罗德里格。罗德里格说:“锻炼结束后，我直接走向哑铃架。“请注意，这个区域必须完全清除。”
Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
5。肱二头肌终结者:21
使用方法:做七次前臂平行的部分卷发，七次“尖顶”部分卷发，七次标准哑铃卷发，每次之间不要休息。
1A)部分站立/坐卧DB曲(前臂平行)
次:7
罗德里格说:“两手各拿一个哑铃，站着或坐着，把哑铃放在身体两侧，保持一臂的距离，手掌朝前。”手臂向上弯曲，当前臂与地面平行时停止，然后再回到起始位置。
2A)部分站立/坐下DB“峰曲”
次:7
罗德里格说:把重量一直卷到肩膀，然后再放回去，中途停下来。从半卷到完全收缩。
3A)站立/坐着的DB卷发
次:7
*决赛承蒙罗德里格。
mihailomilovanovic /盖蒂
6。三头肌Triset修整器
使用方法: 表演这个三连音的一个回合。
1)体重下降
次:失败
休息:15秒
2)钻石俯卧撑
次:失败
休息:15秒
3A)三头肌卧位下沉
次:失败
*决赛承蒙罗德里格。
James Michelfelder / M+F杂志
7。Abs: 8轮超集
使用方法: 作为一个超级集，在练习之间休息10秒，根据需要在回合之间休息。
吊膝抬高
次:20
休息:10秒
吊腿抬高
次:20
休息:根据需要
*决赛承蒙罗德里格。
Westend61 /盖蒂
8。八圆板超集
使用方法: 作为一个超级集，在练习之间休息10秒，根据需要在回合之间休息。
前臂板材
持续时间:1分钟
休息:10秒
跑步者仰卧起坐
仰卧时，双腿伸直，同时将右臂放在左膝上，抬起躯干时弯曲膝盖。返回到开始位置并切换两侧。
持续时间:1分钟
休息:10秒
*决赛承蒙罗德里格。
Westend61 /盖蒂
9。:Triset修整器
方向:完成四轮三连击，每轮休息2分钟。
1)引体向上
次:失败
2)偏心引体向上
次:6
;从上拉杆上挂起，爆发性地做上拉，然后慢慢放下身体，这样手臂就能伸直了。
3A)反向握把拉下
次:10
博伊斯说:为了从每一个可能的角度来破坏lats，连续做这三种练习可以同时利用次的积极和消极两个方面，作为一个巨大的三体的一部分，会导致肌肉疲劳。
*最后由博伊斯提供。
Nastasic /盖蒂
10。硬举超集修整器
使用方法: 完成3轮的杠铃练习，每轮休息2分钟。
1)硬举杠铃
次:10
杠铃弯排
次:10
休息:2分钟
博伊斯说:表现得像一个复杂的，使用相同的酒吧和重量。在你的疲劳程度在你的背部锻炼结束时，保持负重轻(50%的实际10 RM将是完美的这个复杂的)。
*最后由博伊斯提供。
按Bernal / M+F杂志
11。前臂修整器
毛巾包着哑铃/杠铃农民走着
工作时长:10分钟
休息:最小
博伊斯说:“走传统的农民路，用毛巾把你握着辛烷值的把手包起来，这样辛烷值就会上升。”在准备好杠铃或哑铃后，继续进行典型的农民散步，试着走完尽可能多的距离后再放手。目标是工作10分钟，休息时间尽量少。
*最后由博伊斯提供。
帕维尔YTHJALL / M+F杂志
12。腿按修整器
方向:把你的体重加到腿压机上(不包括摇篮)，连续做2分钟。规则:你可以伸直膝盖休息，但你不能负重。每个次必须有全方位的运动，目标是执行尽可能多的高质量的次。进行2-3轮，每次2分钟，每轮休息2-3分钟。
机器腿压
组:2 - 3
持续时间:2分钟
休息:根据需要
*最后由博伊斯提供。
英雄图片/盖蒂
13。臀部电路修整器
使用方法: 进行五轮三连击，每轮休息90秒。
电缆穿过去
次:15
A2)罗马尼亚硬举
次:10
立定跳远
次:6
博伊斯说:随着练习的进行，这个回路会逐渐要求更多的高阈值运动单元和快速收缩纤维参与进来，使第一个练习成为第二个练习的“引物”，第二个练习成为第三个练习的“引物”。
詹姆斯Michelfelder
14。全身:10分钟
使用方法: 在10分钟内做尽可能多的练习。完成两轮比赛是一个好的开始。试了几次之后，把时间增加到12-15分钟。
壶铃杯蹲式(50磅)
次:10
Glute桥
次:10
炮弹仰卧起坐
次:10
之一Burpee
次:10
盒子里跳
次:10
*锻炼由新加坡马克·巴罗佐提供。
Andrija Nikolic / Getty
15。15分钟AMRAP
使用方法: 在15分钟内做尽可能多的练习。瞄准两轮。
Kettlebell摇摆
次:20
跳绳
次:60革命
TRX行
次:20
吐纳
次:20
V-Ups
次:20
*锻炼由新加坡马克·巴罗佐提供。
