作为一名教练，我从客户那里得到的最常见的要求之一就是如何去除腋下的脂肪。虽然高强度的锻炼非常有效，但并不总是适用于每个人。这就是低强度锻炼的用武之地。它们提供了一种更慢节奏、更易于管理的减脂和改善肌肉张力的方法，非常适合初学者或任何从伤病中恢复的人。这些锻炼的重点是提高肌肉耐力和促进新陈代谢，这有助于燃烧脂肪——即使是在那些棘手的区域，如腋下。
融化腋下脂肪的关键是结合低强度的锻炼，锻炼上半身，增强肱三头肌、肩部和胸部的力量。低强度并不意味着低效果。通过正确的锻炼，你可以调节和收紧手臂，同时轻轻地提高你的心率，以促进脂肪的减少。将这些锻炼与均衡的饮食和定期的有氧运动相结合，你就会在不过度劳累的情况下变得更瘦、更强壮。
下面是我常用的五种低强度锻炼方法，可以帮助融化腋下脂肪。每次锻炼包括三到四个练习，可以在家里或健身房进行。这些运动的重点是增强耐力和肌肉，还有提高整体力量和机动性的额外好处。我们开始吧!
这种锻炼可以轻轻地加强肱三头肌，这是减少腋下脂肪的关键。锻炼这些肌肉会让你的手臂看起来更有轮廓和挺拔。
你需要:一组轻哑铃或阻力带。
例程:
肱三头肌站立伸展(3组，每组12-15次)肱三头肌回踢(3组，每组12-15次)墙体俯卧撑(3组，每组12-15次)
双脚分开与臀部同宽站立，双手在脑后拿一个哑铃或阻力带。保持肘部靠近耳朵，上臂不动。慢慢地向上伸展手臂，举起头顶上的哑铃或手环。把手放在脑后
特点的运动。重复你想要的动作，确保专注于缓慢的动作
特点的运动。
双手各拿一个哑铃，腰部微微向前弯曲。弯曲肘部，将哑铃举到身体两侧，保持上臂与地面平行。慢慢地将手臂向后伸展，锻炼肱三头肌。将重物放回起始位置并重复。缓慢地完成动作，确保充分配合
控制每一个代表。
面朝墙站着
大约一臂的距离，双手平压在与肩高的地方。慢慢弯曲肘部，身体向墙壁倾斜，保持背部挺直。通过你的手掌推动你的手臂伸直，回到开始的位置。重复整套动作，保持核心紧绷，动作缓慢。
对于更放松的方法，这种锻炼可以坐着进行，但它仍然有效地针对手臂，特别是三头肌和肩膀。对于那些想要避免站立锻炼而又想要锻炼上半身的人来说，这是一个很好的选择。
你需要:一把椅子和几个轻哑铃。
例程:
坐姿肩推(3组，每组12次)坐姿侧举(3组，每组12次)坐姿肱三头肌下沉(3组，每组10-12次)
在椅子上坐直，双脚平放在地板上，两只手各拿一个哑铃，与肩齐高。慢慢地把哑铃放在头顶，直到你的手臂完全伸展。将重量放回到肩膀上
特点的运动。重复整套动作，专注于缓慢、稳定的动作。
坐在椅子上，双手各拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧。慢慢地将你的手臂向两侧抬起，直到达到肩膀的高度。将哑铃放回身体两侧
控制实现方式。重复这个动作做全套动作，保持背部挺直，保持核心。
坐在一把坚固的椅子边上，双手抓住椅子的前部。从椅子上滑下来，弯曲肘部，直到肘部与身体成90度角。伸直手臂，把自己拉起来。重复所需的动作，专注于缓慢，稳定的下降。
5种最好的自由重量训练来融化腋下脂肪
使用阻力带进行这项锻炼会给你的动作增加柔和的张力，这对调节腋下肌肉很有好处，而且不会对关节造成很大的冲击或压力。
你需要:一个抵抗带。
例程:
带式三头肌俯卧撑(3组，12-15次)带式胸飞(3组，12-15次)头顶带式拉开(3组，10-12次)
将阻力带固定在固定的头顶锚上。面对着锚站着，双手握住带子，肘部弯曲成90度。慢慢伸直你的手臂，把带子往下压，直到你的手臂完全伸展。在一个co中回到起始位置
控制实现方式。重复所需的次数，专注于肱三头肌的活动。
将阻力带固定在你身后的锚点上。站立时，双臂向两侧伸展，手举到肩高。慢慢地把你的手臂放在胸前，保持肘部轻微弯曲。将你的手臂回到开始的位置
特点的运动。重复整套动作，确保整个动作的阻力稳定。
双手举着阻力带，保持手臂伸直。慢慢地把你的手臂向两边伸展，伸展你的肩膀和三头肌。把你的手臂拉回到开始的位置
特点的运动。重复你想要的动作，在整个动作过程中保持紧绷。
教练的14天锻炼计划，摆脱腋下抖动
这个低强度的瑜伽序列侧重于在手臂、肩膀和胸部建立力量和稳定性，这些都是减少腋下脂肪的关键。瑜伽是在锻炼肌肉的同时锻炼柔韧性的好方法。
你需要的:一个瑜伽垫。
例程:
下狗转平板支撑(3组，每组10次)查图兰加俯卧撑(3组，每组8-10次)海豚式(3组，每组15-20秒)
从下犬式开始，双手放在垫子上，臀部朝向天花板。向前移动到平板支撑的位置，保持你的身体在一条直线上，从头部到脚跟。保持平板支撑一会儿，然后把你的臀部推回到下犬式。重复整套动作，让你的手臂和核心始终参与其中。
从高平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下面。慢慢地降低你的身体向地面，保持你的肘部靠近你的身体两侧。当你的肘部成90度角时停止，然后推回平板支撑。重复这个动作，注意控制，注意动作。
从你的手和膝盖开始，然后把你的前臂放在垫子上，与肩同宽。臀部向空中抬起，身体呈倒“V”形。保持这个姿势15-20秒，锻炼肩膀和手臂。回到起始位置，重复整套动作。
根据教练的说法，11种最好的“手臂日”练习
这种受普拉提启发的锻炼侧重于控制手臂的运动，同时改善姿势和核心稳定性。对于那些想要在锻炼整个身体的同时减掉腋下脂肪的人来说，这是完美的。
你需要:轻哑铃或没有设备。
例程:
普拉提臂环(3组，每组10次)普拉提开胸(3组，每组12次)单臂划行，普拉提风格(3组，每组10-12次)
站直，双臂向两侧伸展，掌心朝下。慢慢地用你的手臂做小圈，保持与肩高。在一个方向上完成10圈，然后反向移动。在整个训练过程中，保持手臂伸直并保持专注。
站立时双脚分开，与臀部同宽，举着哑铃或伸直双臂。你也可以躺着做这个练习。双臂向前伸展，掌心相对。双臂向两侧张开，肘部保持轻微弯曲。在睡姿中，双臂并拢放在身前
控制实现方式。重复整套动作，重点是平稳，平稳
特点的运动。
双脚分开与臀部同宽站立，右手拿一个轻哑铃。腰部向前弯曲，右臂向地面伸展。慢慢地把哑铃拉向臀部，保持肘部靠近身体。在一个co里把重物放下来
控制动作和重复。完成设置并切换两侧。
