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7 .卧推错误，阻碍胸部发育
@ South_agency / Getty
没有什么比在卧推机上推重物的感觉更棒的了。这可能是健身房里最常用的测量更大力量的标尺了。
但是要达到这些板的叮当声，杠铃弯曲的重量负荷并不是一件容易的事情，这就是为什么我们要给你提供三个最好的建议来快速增加你的板凳。
一个月做一两次重底片对增强力量有奇效。那些在日常生活中没有“消极的一天”的健美运动员真的错过了巨大的收获。作为一种快速的复习，消极是代表们集中精力在一个古怪的，或降低阶段的运动。我们的肌肉可以承受30- 40%的重量，所以利用这一点，利用你胸肌中大量未充分利用的纤维，训练你的身体和大脑来处理更重的重量。
为了在板凳上表现出消极的一面，比你通常做10次的时候增加30- 40%的体重(当然是在几组热身之后)。所以，如果你要做10次，每次按250磅，在杠铃上再加75磅(30%)。卸下重物，用五秒钟或更久的时间来抵制消极情绪。一旦杠铃碰到你的胸部，让你的训练伙伴帮你把杠铃拉回到开始的位置，然后重复这个动作，每次3-5次，每次1-3组，每月1- 2次，以避免过度训练或受伤。此外，在这样的训练之后，你可能会因为太过疼痛而不想很快再做一次。
当你试图增加你在板凳上的数字时，一个缺失的部分是锻炼你的上背部。如果没有强壮的上背部，在重复练习的任何一边都很难或不可能稳定住重物。训练你的背阔肌和后三角肌的规律性和热情会让你的板凳更高更快。
坚持做大量的练习，比如杠铃排、t字型排、引体向上、哑铃排，以及在后面一天的8-12个动作范围内的下拉。确保不要忽视你的后三角肌在背部或肩部的提升。不要让你的后三角肌糊弄你——仅仅因为它们是一个小肌肉群并不意味着你不能训练它们的重量。练习范围(8-12次)和背部保持一致——只是要注意在所有练习中保持严格的形式，避免使用任何弹性或动量来完成练习。
你可能想知道你的抓地力和你的卧推有什么关系。答案是，“比你想象的要多。”这不仅适用于这种握力，几乎每项运动的握力都会增加。然而，对于卧推，它最大的好处是提供了更好的手腕稳定性。手腕颤抖，前臂脆弱，你对杠铃的控制能力较弱，如果你想要压大男孩的重量，这尤其麻烦。另外，锁住手腕可以帮助你保持正确的体型。训练你的抓地力是使你的板凳最大化的一个重要因素。
处方吗?双手各抓一个45磅重的盘子放在指尖，尽可能多地弯曲手指(把盘子的边缘举到掌心)。休息30秒，直到你的前臂需要一个灭火器来扑灭火焰。
接受这三个建议，开始锻炼吧——我们保证效果会很快出来。
力量训练
专注于失败，才能获得锻炼肌肉的成功
尝试一下积极的举重体验。
高级锻炼
6 .划船变奏，增强上背部力量
通过这些划船运动的变化来增加你上背部的力量和厚度。
