对于那些想要利用温暖的温度，使用这个户外项目由教练和 F M&顾问Nerijus Bagdonas会帮助你在锻炼整个身体的同时保持肌肉发达。
有多种方法可以处理巴格多纳斯的日常事务。如果这是你的主要计划，每周做三到四次，坚持四周，在交替的日子里完成短跑或其他体能训练、活动能力或其他辅助工作。它可以作为你的有氧运动或调节训练，在力量训练日之间你可以增加一到三个疗程。或者它可以取代你的一两次全身力量训练。
看看这8个基本动作，然后试试巴格多纳斯的4周户外锻炼计划。
埃德加Artiga
1。Extended Plank to Upward-Facing Dog
先做一个高脚板，脖子和臀部与肩膀成一条直线。把你的臀部收起来，把胸腔向肚脐处上下挤压，这样你的背部就会变圆或变空。当你的脚回到最具挑战性的伸展平板姿势并保持3秒时，挤压臀大肌，保持臀部与肩膀成一条直线。双手与肩同宽分开，双脚走回高跳板。把你的臀部摆成一个瑜伽姿势，叫做上犬式。挺胸向上，仰望天空，肩膀远离耳朵，上背部用力挤压。只用你的脚在伸展板和上犬之间来回移动，保持每个姿势3秒。
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2。蹲跳
以运动员的姿势，脚趾朝前，深蹲，伸直手臂放在脸前面。跳得越高越好，同时在你的身体后面摆直手臂，充分伸展肩膀。轻轻地着地，膝盖与脚趾保持一条直线，然后立即下蹲。
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3。Band Row
用手掌对着对方抓住橡皮筋，双手之间大约有12英寸的橡皮筋。身体向前倾，身体垂直于带子。双臂充分伸展，走回去，以获得必要的紧张在乐队。当你把带子拉进胸腔的时候，保持一个长脖子和一个轻微的拱腰。
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4。溜冰者跳
站在你的左腿上，右手放在脸的前面，左手伸向你的后口袋。当你弯曲你的左膝时，在臀部铰链。爆炸性地伸展左髋和膝盖，跳起来，当你交换手臂时，跳到右边。用右脚着地，然后向右臀部和膝盖下沉。立即从右腿跳下去，回到左腿，继续换边。
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5。反向俯卧撑
先做一个高脚板，脖子和臀部与肩膀成一条直线。弯曲你的手臂，并下降到传统俯卧撑的底部。当你弯曲膝盖并向后推到臀部时，下巴和胸部贴近地面。想象一下，你正用上身做一个俯卧撑，然后用下身做一个蹲起。伸直双腿回到起始位置。
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6。拉入(或带RDL)
站在一个伸展的乐队，双脚分开与臀部同宽。采取更广泛的立场来增加阻力。抓住带子的末端，在膝盖处稍微弯曲，并在后背下部保持一个拱形。挤压你的阔腿肌，把肩胛骨往下拉到你的后兜。保持一个僵硬的躯干，爆炸性地伸展你的臀部和伸直膝盖到站立的位置。挤压臀部顶部的臀大肌，停下来数两下，然后在臀部合拢，开始下一个动作。
*用作备份或代替拉取，但不要同时进行两项练习。
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7。板下拉
从左手拿着橡皮筋的高脚板开始。走回去，直到你想要的紧张，你的左臂完全伸直，右手叠在你的脸下。保持臀部与肩膀和长脖子成直角。不要改变你的姿势，把左手拉向你的上胸部，就像你在做一个拉深动作一样。
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8。冲刺
冲刺15到20秒。
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锻炼
把你的橡皮筋固定在离地面6到12英寸的地方。使用计时器让你保持在正确的轨道上。在工作期间尽可能多地进行全方位和高质量的代表。一旦身体开始崩溃，做几次深呼吸，然后继续。记住:一次扎实的、全方位的重复练习比10次半屁股的低水平练习更重要。如果你没有定时器，每组练习数10-20次。
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秒表或计时器
每次移动10码，除非注明
原始蹲*
抱膝向前弓步
扭转弓箭步
尺蠖
直走
腿踢
熊爬* *
屁股踢
高的膝盖
*静止1分钟。
* *向前和向后
延长板向上面对狗
蹲跳
带行
溜冰者跳
反向俯卧撑
拉入(或带RDL)
板下拉
冲刺(15到20秒)
第一周:3轮;工作35秒，休息15秒;90秒
2周:3轮;工作40秒，休息15秒;110秒
第三周:3轮;工作45秒，休息15秒;两分钟
4周:3轮;工作50秒，休息10秒;两分钟
参见:为期四周的初学者培训指南
