做好准备吧——几个月的灰色日子还在前方，但我们已经不得不动用体内的维生素D储备，而许多人体内的维生素D含量已经很低，并在拿自己的健康冒险。阳光维生素最出名的是骨骼健康，但有证据表明它可以预防痴呆、心血管疾病和其他严重的健康问题。
然而，六分之一的工作年龄成年人和八分之一的养老金领取者体内的汞含量低于每升25纳摩尔（nmol/L），这被认为是防止严重健康问题所需的最低水平。一些专家认为，我们需要两倍于这个量，甚至建议将血液中维生素d的含量提高到75 - 100nmol/L。
那么科学是如何证明的呢？为什么维生素D如此重要呢？
我们的皮肤从阳光中制造维生素D，但从10月初到4月初，到达英国的紫外线辐射不够强，无法产生维生素D——而且你住得越靠北，制造维生素D的时间越短。
这意味着我们必须依靠身体在夏季储存的维生素D，补充剂或饮食摄入。但维生素D只存在于很少的食物中，有些人不吃富含维生素D的食物——油性鱼类、红肉、肝脏、蛋黄和强化食品，如早餐麦片。
公共卫生营养学家艾玛·德比希尔博士说：“那些因为属于‘超加工’食品而不吃强化食品的人，会让自己面临更高的维生素缺乏风险。”
其他高危人群包括65岁以上的老人、5岁以下的儿童、孕妇和哺乳期妇女、皮肤较黑的人、不常在户外活动的人、或不常穿罩衣的人。缺乏睡眠的迹象包括肌肉和骨骼疼痛，对疼痛的敏感度增加，针扎和肌肉无力。超重也会增加维生素缺乏症的危险。
哈德斯菲尔德大学（University of Huddersfield）全科医学客座教授萨拉·贾维斯（Sarah Jarvis）博士说：“肥胖总是与维生素D水平较低有关。”人们认为，循环中的维生素D被锁在脂肪组织中，无法被利用。
德比希尔博士同时也是健康和食品补充剂信息服务中心的顾问，他说：“维生素D在人体中有许多不同的作用。它是吸收钙、镁和磷所必需的，这就是为什么它被称为骨骼健康。
“但我们现在知道维生素D具有更广泛的影响，延伸到免疫健康、呼吸健康和认知健康。“许多免疫细胞都有维生素D受体，需要维生素D才能发挥作用。它有助于激活人体免疫系统中一种叫做多肽的化学物质来对抗细菌。
“维生素D代谢物也能减轻炎症，而炎症是许多慢性疾病的一个因素。”
D表示痴呆症：布鲁内尔大学的神经科学研究员拜伦·克雷斯博士和卡尔加里大学的研究人员进行了一项研究，他们查看了1.2万名老年人的健康记录，发现服用维生素D补充剂的那组人患痴呆症的几率降低了40%。Creese博士说：“在实验室测试中，维生素D可以清除与痴呆相关的淀粉样蛋白。
“众所周知，它还与炎症有关，这可能是另一种解释。”
今年早些时候发表的一篇论文计算出，低于50nmol/L的水平（是英国推荐的最低水平的两倍）会使患阿尔茨海默氏症的风险增加17%，血管性痴呆的风险增加14%。
减少癌症：一些癌症在日照充足的国家不太常见，而维生素D的最佳水平似乎可以预防肠癌，肠癌是英国第四大常见疾病。
综合多项研究结果的荟萃分析显示，健康水平与癌症风险的整体降低有关。实验室研究证实，维生素D有许多可以减缓或预防癌症的作用。
振作起来：在日照较少的英国，心血管疾病占死亡人数的26%。
最近的分析发现，补充维生素D可以改善血压、总胆固醇、血糖水平和胰岛素反应。
研究人员得出结论：“我们的研究结果表明，非西方人群、肥胖人群和老年人需要较高的维生素D水平来维持心血管健康。”
对骨骼的好处：官方建议在冬天服用维生素D补充剂是基于对骨骼健康的益处。贾维斯博士说：“每个人都需要维生素D，但如果你有患骨质疏松症的风险，这一点尤为重要。”
维生素D可以促进骨骼钙的吸收，一项针对3000名法国退休人员的研究发现，800国际单位的维生素D和1200毫克的钙可以降低43%的髋部骨折风险。
另一个线索是，在英国每年报告的7.6万例髋部骨折病例中，苏格兰占10%，但只占总人口的8.2%。德比希尔博士补充说：“维生素D有助于保持肌肉质量，防止跌倒和骨折。”
随着年龄的增长，我们会失去肌肉，但对运动员的研究表明，维生素D3，而不是D2，会增加肌肉力量。
免疫问题：长期暴露在阳光下可以降低自身免疫性疾病的风险，如多发性硬化症和类风湿性关节炎。《英国医学杂志》上的一项研究报告称，补充维生素D 5年可将自身免疫性疾病的风险降低22%。
但对43项研究的新荟萃分析发现，对呼吸道感染没有任何益处。玛丽医院呼吸道感染和免疫专家、首席作者阿德里安·马蒂诺教授说：“最重要的是，维生素D不能预防呼吸道感染。”
人们认为，早期的乐观情绪是由发表偏见驱动的，因为期刊更喜欢发表积极的结果。
呼吸更轻松：英国有近540万人患有哮喘，当症状恶化时，如咳嗽、喘息、胸闷或呼吸短促，维生素D水平低可能会增加潜在致命疾病恶化的风险。
美国研究人员的一项证据审查得出结论，维生素D补充剂“在统计上显著减少”了成年人的病情恶化。
与情绪有关：维生素D水平低与抑郁和焦虑有关，而大脑中调节情绪和行为的部分存在维生素D受体。
一项安慰剂对照研究表明，大剂量的维生素D可以显著减轻症状。剑桥大学的研究人员分析了33.3万名英国成年人的数据，发现补充维生素D可以减轻低水平人群的抑郁症，可能是因为它可以减少氧化应激和炎症。
根据美国营养科学咨询委员会（SACN）的说法，血液中维生素d的含量必须达到25毫摩尔/升或更高，才能保护肌肉骨骼健康。这代表了一升或血液中维生素D的纳摩尔数，尽管有些研究使用纳克/毫升，即ng/mL。要将纳克转化为纳摩尔，要乘以2.5。但令人困惑的是，这也可以表示为10μg，或400国际单位，IU。补充剂可能含有不同的量。
内分泌学会（Endocrine Society）成立的一个工作组建议的最低摄入量比目前建议的要高得多：30纳克/毫升，略低于75纳摩尔/升。对于缺乏维生素d的人，建议每天服用6000国际单位（150微克），持续八周，然后每天维持1500至2000国际单位（37.5至50微克）的剂量。
像大多数维生素一样，过量服用是危险的。2022年，《英国医学杂志》报道称，一名男子在连续4个月每天服用15万国际单位（官方推荐量的375倍）后，因反复呕吐和恶心住院。
补充剂中使用两种形式的维生素D， D2从植物中提取，D3从动物中提取。研究表明D3在提高血液水平方面效果更好。德比希尔博士建议：“一定要查看剂量，确保至少达到建议的10微克，并检查有效期，因为剂量会随着时间的推移而下降。”因为维生素D是脂溶性的，你应该和含有脂肪的食物一起服用，如果你想改善你的状况，你需要养成服用维生素D的习惯。
“如果你不总是记得，你可能最好每隔一天或第三天服用更高的剂量。”
