温暖的天气意味着是时候到户外锻炼，塑造夏日的腹肌了。这样做的好处是巨大的:拥有一个强有力的、轮廓分明的腹部是运动能力和整体健康的终极标志，更不用说，它还会对你的自信产生神奇的效果。
但是你的核心并不仅仅是转动头部——它还能稳定你的身体，使你能够承受沉重的举重，将力量从你的腿转移到你的躯干，并保持你的脊椎健康和安全。虽然我们希望他们看起来很好，最好的ab锻炼也能让他们强壮。
这里有9种你可以在户外进行的岩心雕刻练习，它们不仅能塑造出轮廓鲜明的沙滩腹肌，还能增强你的全身力量。
按Bernal / M+F杂志
1。超级板材
把无聊的、传统的平板运动变成一种有活力的运动来增添趣味。这样，你将训练你的核心功能:它必须保持僵硬，并保护脊柱，因为你积极地移动你的四肢。
以平板的姿势开始，前臂放在地上。把每只手臂一个接一个地举起来放到你的手上，变成俯卧撑的姿势。把你的手臂一个接一个地换到他们的前臂上，把身体放回前臂板上。重复一遍，从你上次代表你的手臂开始。重复45秒。
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2。交流侧板
交替侧板把侧板变成一个动态的动作，建立巨大的旋转力量和强大的深层核心肌肉，如横向腹肌。
侧卧，前臂着地，与身体垂直。保持身体挺直，臀大肌收紧，双肩向后拉。不要让你的臀部下垂。把你的身体向地面扭转，交换手臂，做一个面向另一个方向的侧板。
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3。熊爬
熊爬是一项很好的锻炼，以建立强大的腹肌和全身稳定。因为它涉及如此多的肌肉，它也有一个高代谢和脂肪损失的元素。
双手放在肩膀下，膝盖放在臀部以下，四肢着地;膝盖离地一英寸。用你的右臂和左腿向前迈一小步 同时和备用。臀部放低，头部抬起。
为了使它更困难，可以向后或向两侧爬行。使用它作为结束和覆盖所有方向在60秒。
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4。L-Sit
双腿伸直坐在地上。手掌放在臀部附近的地面上，将自己向上推，同时将双腿稍稍抬离地面。你也可以使用高杆或把手。持有时间。保持你的肩膀向下和向后——不要让他们耸肩。
如果这太难了，当你站在地面上时，双脚着地。然后，一只脚着地支撑自己。更困难的是，转换成V型坐姿，你抬起伸展的双腿，直到脚趾高于头部，这样你的身体就形成了V型。
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5。木板致敬
敬礼平板移除了一个支撑的基础，这迫使核心更努力地工作，以稳定你的身体和承受扭曲。
从平板开始。保持你的核心和臀大肌紧绷。一只手放在前额，呈敬礼姿势，保持5秒钟。防止你的臀部扭曲，保持紧绷。备用。这样做30秒。
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6。蜘蛛侠俯卧撑
尽管俯卧撑已经点燃了你的核心，但当你积极地把腿移到一边时，这种变化会进一步刺激你的腹肌和腹斜肌。
当你做俯卧撑时，把一条膝盖拉到一边，试着去碰另一边的肘部。尽量靠近地面，向上推，同时把腿放回原来的位置。备用。每边8次，做3到4组。
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7。Ab Walkouts
Ab型罢工模拟了Ab轮，通过改变腹部支撑的长度来打击你的核心。当你伸手够到头顶时，你也会加强你的背阔肌。
从俯卧撑的姿势开始。慢慢向前移动你的手臂，同时保持你的脚不动，核心支撑。当你向前伸展时，不要让你的下背部下垂或弯曲你的臀部。走到你能走的最远的地方，走到你原来的位置。如果这太难了，从你的膝盖开始，而不是俯卧撑的姿势。
为了撕裂你的腹肌，做3组8次。
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8。龙旗
龙旗运动因李小龙而流行起来，它是一种残酷的腹肌锻炼，可以锻炼你的整个身体，锻炼你的整个身体，并能延续到每一个运动中——只要做一个，你就已经有了一个强壮的腹肌。
躺在凳子上，把手伸到脑后，尽可能地抓住凳子。把你的腿、臀部和躯干向前推，保持一条直线。保持从脚到肩膀的直线下降。在不碰板凳的情况下，尽可能地往下走，把你的身体抬起来，再次保持你的身体尽可能直。
如果你不能让自己站起来，做一些消极的动作:把你的身体抬到上面的位置，在保持身体挺直的同时，尽可能慢地放下你自己。在底部休息并重复。做5次。
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9。反向仰卧起坐
仰卧起坐和仰卧起坐会伤害你的背部，造成不良的姿势，让你的脖子紧张，而反向仰卧起坐实际上可以纠正你的姿势，同时锻炼出强壮的腹斜肌和腹肌。
躺在地上，大腿垂直于地面，膝盖尽可能弯曲，双脚离地。弯曲你的膝盖到你的头部，慢慢地把它们带回来。在整个练习过程中保持膝盖完全弯曲，不要让大腿垂直于地面。
如果这太难了，抓住你身后的重物或学习用品，这样你就可以在弯曲膝盖的时候抓住并拉动它。做3组，每次12次。
