如果没有马拉松锻炼或不健康的速成饮食，你想在一个月内减掉大量的脂肪吗?这并不像听起来那么难，只要你严格控制你的饮食计划，并且明白这短短的30天没有放松的余地。
“你可以减少身体脂肪,肌肉更容易当你新培训,但是它变得更加困难,因为你进步,因为降低你的身体脂肪,就越难保持肌肉,”布拉德Schoenfeld说,博士,经过认证的力量体能教练和一个雷曼大学运动科学系助理教授在布朗克斯,纽约。但是你可以采取一些步骤来最大化你的结果，同时最小化肌肉的损失。我们有你的路线图，帮助你减肥和保持你的新陈代谢活跃。坚持一个月，你很快就会发现自己的外表和感觉都变了。
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最大化你的培训时间
为了在一次力量训练中燃烧尽可能多的卡路里，并充分利用在健身房的时间，你可以集中精力进行多种多样的多肌肉、多关节运动。
舍恩菲尔德说:“深蹲、推举、俯卧撑和划船等运动可以有效地锻炼大块肌肉，这对燃烧脂肪有很大效果。”
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减少有氧运动
在跑步机上花太多时间会有负面影响。
舍恩菲尔德说:“在热量不足的情况下做大量的有氧运动可能会导致过度训练。”“这基本上是一种饥饿机制——你的身体需要能量，如果没有能力正常恢复，它就会反抗。”
他补充说，这会影响你的身体激素，降低睾酮，导致肌肉崩溃，同时增加皮质醇水平。长时间的有氧运动还有一个缺点。虽然他们help 健康专家和名人教练杰基·华纳解释说，燃烧脂肪，会以牺牲瘦肌肉组织为代价，因为你的身体燃烧这两种脂肪都是为了增加耐力训练。
“那会让你保持苗条、肥胖——而不是强壮。”
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正确地加满油
华纳建议在训练前半小时吃顿饭。选择一种含有快速和缓慢消化的碳水化合物的食物，比如一杯水果燕麦粥。锻炼后，寻找碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的组合，如鸡蛋、全麦吐司和几片自由放养的火鸡。两餐之间不要间隔太久。“不吃饭意味着你的身体会消耗糖、脂肪，然后是肌肉，”她补充道。
减少热量摄入太多会导致肌肉崩溃。一个简单的公式可以尝试:“选择一个理想的体重，然后乘以13到14，”舍恩菲尔德说。对于一个125磅的目标来说，这意味着每天1625到1750卡路里的热量。一天三餐富含蛋白质的食物就足够让你的肌肉产生它们需要的合成代谢作用，从而变得更强壮。你可以更经常地少吃点，但“研究表明，这种方法真的没有生热作用，”舍恩菲尔德补充道。
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促进你的新陈代谢
华纳建议，通过从一系列美味的天然食品中获取营养，让你的身体从里到外焕然一新。
以下是你应该寻找的:全谷类和豆类(赖氨酸锌、硒、维生素B和slow-digesting碳水化合物),最五颜六色的蔬菜你可以找到(β-胡萝卜素、微量元素和矿物质、抗氧化剂、纤维、难以消化的碳水化合物,帮助你保持少吃零食的营养的食物),精益蛋白质(对肌肉的塑造和饱腹感),和健康脂肪的食物,比如坚果,鳄梨,和橄榄油(对肌肉的塑造、酪氨酸和整体健康甲状腺功能)。
最后，在运动中利用天然糖的好处作为能量来源，帮助运动后的营养吸收。
确保你在纤维、健康的碳水化合物和瘦肉蛋白之间取得良好的平衡，所有这些都将帮助你发展瘦肌肉组织和快速减肥。以下是华纳最喜欢的22种肌肉恢复食物，它们可以帮助你恢复肌肉。
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多睡觉
高质量的睡眠能让你的大脑和身体都充满活力，但很可能你睡得不够。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)甚至在2014年将睡眠不足列为一种公共卫生流行病。
今年早些时候，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)修订了其睡眠建议:现在建议18至25岁的成年人睡眠时间为8至10小时，而26至64岁的成年人仍应争取7至9小时。睡眠不足除了会降低精力和注意力外，还会导致体重增加，增加患高血压、糖尿病、抑郁症和肥胖的风险。
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锻炼
在健身房或家里试试这个四周计划，它改编自华纳的新书，这就是你生病的原因累了。
第1周和第2周会加快你的心率，同时锻炼抗脂肪的肌肉。第三和第四周将会建立力量，力量和耐力。
第1-2周:燃烧和超集电路训练
如何做:连续做两组四组的运动(每组10次)，不休息来激发最大的肌肉纤维。
周一/ Thursday
深蹲/二头肌弯举
桥式/仰卧推举
Plié深蹲
桥/哑铃飞鸟
星期二和星期五
硬举与俯身划船
弓箭步，屈伸
交替弓箭步和反向划船
反向弓箭步
星期三和星期六
侧弓箭步,哑铃侧平举
深蹲
深蹲与WV *
Plié深蹲，推举
周日
休息一天
站着的时候，脚放在臀部外面，脚趾稍微向外，双手握哑铃，手臂弯曲在身体两侧，指节朝外。(你的手臂会形成字母w)利用腹肌(想象把它们拉向脊柱)，保持胸部向上，下蹲。当你弯曲膝盖的时候，同时把重物向上压，呈轻微的对角线向外推，这样你的手臂就会伸直，现在它们就变成字母v了。伸直你的腿，同时把你的手臂放回原来的W位置。
3-4周:精益和平均金字塔式培训
如何做:从每个锻炼组合的一个代表开始，背靠背不休息。然后重新开始，除了每个动作重复两次，直到失败。目标是每项运动做55次，根据需要休息1-3分钟。
星期一和星期四
俯卧撑/锤式哑铃屈臂
平背哑铃式推举/宽握推举
平背哑铃飞鸟/弯举
星期二和星期五
俯身划船/Lying-down Headbanger
宽握划船/屈伸
交互划船/站姿Headbanger
星期三和星期六
深蹲/侧平举
Plié深蹲/阿诺哑铃推举
前步蹲/WV
周日
休息一天
**双脚置于臀部下方，肘部与肩同高，手掌向前。锻炼腹部肌肉，将肘部向两侧伸展。然后把哑铃举过头顶，直到手臂伸直。回到起始位置。
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