如果你想让你的臀大肌长得更大，你可能会认为你别无选择，只能在每次健身的时候蹲着锻炼。虽然这是事实的复合，沉重的升降机如 杠铃深蹲和 推,你可能会惊讶地发现，有很多体重锻炼可以帮助减肥 建立强度和 质量在你的肌肉中。
实用和有效，这里有10个体重锻炼来增长你的臀大肌，可以在你自己的舒适的家里做。 没有借口。
让我们从基础开始。无论你处于健身的哪个阶段，深蹲都是一种有效的方法 glute加强锻炼这在任何地方都可以做到，而且会对你有帮助 锻炼下半身肌肉。
如果你想让你的下蹲更上一层楼，跳蹲是一个不错的选择。通过增加一个爆炸性的运动到锻炼中，这个练习将挑战你 快速收缩肌纤维帮助你提高心率。把这些添加到你的下一个体重HIIT电路，准备好去感受燃烧。
无论你是初学者还是举重训练专家， 每个人都可以从他们的髋关节驱动器的工作中受益。完善这一动作将有助于许多其他练习，包括蹲举、硬举和壶铃摆动等。
开始的时候，双腿并拢，膝盖着地，然后脚跟着地。确保你的臀大肌始终处于运动状态，站起来，跪在地上，挤压臀大肌顶部。glute与这个问题的关键在于控制 保持缓慢和稳定。
另一种能让你流汗的下半身运动是跳台滑雪。这些都是一个伟大的补充电路训练，可以很容易地纳入到你的有氧运动。保持运动控制 锻炼臀大肌和核心肌肉从你的锻炼中得到最好的效果。
不要低估这些坏男孩!保加利亚劈开式深蹲是一项很棒的高强度运动，它能让你在锻炼下身体质量和提高臀部灵活性的同时，真正感受到灼热感。一定要把它加入到你的下半身锻炼计划中， 无论你处于什么水平。
这是一种非常有效的方法 拍臀中肌，而这在下半身的锻炼计划中往往被忽视。他们也有助于加强你的外展肌和内收肌，这总是一个奖金。
另一种弓步的选择是步行弓步。这些真的是 挑战体重锻炼这可以帮助你在臀大肌上增加肌肉量，同时也需要你锻炼核心肌肉来保持平衡。他们也一个 优秀的功能锻炼这有助于增强你臀部的灵活性。把这些加到你的热身中，做一个很好的单侧动态伸展。
这种体重锻炼不仅有助于增强臀大肌的力量和质量，而且是另一种功能性锻炼，因此会使日常活动变得更容易。如果你的目标是提高，这些都是添加到你的培训计划中的完美练习 美学以及 功能和 强度。
格鲁特桥是一个 # fitspos最受欢迎的理由很充分。这项运动隔离你的臀大肌，所以真的有助于增强力量和耐力。它们对你的热身运动有很大的帮助，因为它们会点燃你的臀大肌，确保它们在你的锻炼过程中被激活。如果你觉得这些太简单，试着做单腿格鲁特桥。相信我们; 你会感到灼热。
最后但并非最不重要的，是单腿硬举。当你想到举重时，你可能会想到杠铃训练。然而，也有很多硬举可供选择，即使只使用你的体重，它们仍然是有效的。这 单方面的锻炼将帮助你加强和增长你的臀大肌是核心。
