情况再清楚不过了:少吃培根，多吃豆类。
周三发表在《BMC医学》(BMC Medicine)杂志上的一项分析，利用了37项研究的数据，进一步证明了少吃动物性食物——尤其是加工肉类——并用全谷物、豆类和坚果代替它们，与降低心血管疾病和2型糖尿病的风险有关。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public health)的营养与流行病学副教授孙琦(Qi Sun)说，这项研究特别有用，因为它详细说明了哪些饮食变化与更好的健康关系最密切。孙琦没有参与这项研究。例如，该研究估计，每天用全谷物、坚果或豆类代替一份加工肉类，如热狗、香肠、熟食肉或培根，患心血管疾病的风险会降低23%至36%，包括中风、心脏病发作和冠心病。
这项分析结合了美国、欧洲和亚洲的研究结果，这些研究向参与者详细询问了他们通常吃的食物。研究人员对他们进行了平均19年的跟踪调查，以寻找他们的饮食和健康之间的相关性。他们调整了其他可能影响健康的因素，包括卡路里摄入量、体育活动、吸烟和饮酒。
这些类型的研究不能确定植物性食物是否能直接预防心血管疾病或2型糖尿病，只能确定多吃这类食物和患这些疾病的风险较低之间存在关联，德国d
sseldorf德国糖尿病中心的流行病学家和营养科学家Sabrina Schlesinger说，她是这项研究的主要作者。但她说，这些研究结果是一致的，并得到了其他指向同一方向的研究的支持。
这项研究的部分资金由Alpro基金会(Alpro Foundation)提供，该基金会是一家总部位于比利时、生产植物奶和酸奶的公司旗下的非营利研究机构;施莱辛格博士说，该组织没有参与计划、实施或解释这项研究。
罗德岛大学(University of Rhode Island)营养学副教授玛雅·瓦迪韦洛(Maya Vadiveloo)说，饮食中多吃全谷物、坚果和豆类，少吃红肉和加工肉类的好处至少有30年的科学证据支持。
孙博士说，这些植物性食物富含对心脏有益的脂肪和纤维，有助于控制血糖，降低患糖尿病的风险。它们还含有有益的植物性化合物;例如，豆类富含异黄酮，被认为可以减少炎症并起到抗氧化剂的作用，他说。
施莱辛格博士说，另一方面，红肉和加工肉的饱和脂肪、钠或某些会促进炎症的化合物含量可能更高，所有这些都可能增加患慢性病的风险。
研究人员发现，吃坚果而不是加工肉类，患2型糖尿病的风险降低了22%，早死的风险降低了21%。用植物性食物代替未加工的红肉也与更好的健康结果有关，尽管风险的降低幅度较小，证据也不太确定。
研究人员还发现，用坚果代替鸡蛋可以降低患2型糖尿病、心血管疾病和早逝的风险。孙博士说，这有点令人惊讶，因为大多数研究表明，每天吃一到两个鸡蛋是可以的。但他说，在正面比较中，坚果可能更健康。
这项研究没有研究植物性牛奶、酸奶或肉类替代品;施莱辛格博士说，需要更多的研究来了解这些产品是如何影响健康的。
施莱辛格博士说，研究表明，即使是相对较小的饮食改变也与更好的健康有关。“采用植物性饮食并不一定意味着要消除所有动物产品。”
Vadiveloo博士说，采取措施少吃红肉“对心血管健康有好处，可以帮助你获得更平衡、更高的整体饮食质量，对环境也有好处”。她补充说，它还可以降低患某些癌症的风险，而且还可以节省你在杂货店的钱。
Vadiveloo博士建议找出可行的小改变，并专注于你已经喜欢的食物。她说，如果你通常早餐吃培根，或者午餐吃熟食肉的三明治，那么每周试着换几天，比如用豆类或鸡肉代替培根，或者用花生酱和果冻代替俱乐部三明治。她说，你也可以在某些食物中逐渐替代，比如用豆类代替玉米饼中的一些碎牛肉。
孙博士说，人们有时会担心少吃肉会导致蛋白质摄入不足，但豆类、豆腐和坚果都能提供高质量的蛋白质。通过减少肉类消费和添加这些营养丰富的植物性食物，“你不会出错，”他说。
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