蛋白质负责身体组织的生长和修复。它们在激素、酶和红细胞的产生中也起着重要的作用。
每一种蛋白质都是由更小的氨基酸组成。因为身体不能储存氨基酸，它必须从饮食中获得有规律的供应。
在美国，人们的大部分蛋白质来自动物，如肉、鱼和蛋。
因此，严格素食者必须确保他们吃足够的植物性蛋白质来满足他们的饮食需求。
美国农业部提供了一个在线计算器，可以估计一个人每天推荐的蛋白质和其他营养物质的摄入量。
本文介绍了在饮食中添加蛋白质的七种方法，并给出了从这种营养中获得最大益处的建议。
素食者和纯素食者可能会发现豆类是很好的蛋白质来源。
不同的食物含有不同的必需氨基酸(EAAs)的组合和数量。
与动物蛋白相比，植物蛋白往往缺乏完整的EAAs。
因此，严格的素食主义者应该食用多种植物蛋白，以满足他们对EAA的需求。
一些最好的植物蛋白来源包括:
豆科植物，也被称为豆类，是属于植物的种子或果实 蝶形花科家庭。豆类的一些常见例子是豌豆和豆类。
豆类对素食者和纯素食者来说是很好的蛋白质来源。常见豆类及其蛋白质含量(以克为单位)的例子如下。
豆类
每杯蛋白质含量
煮豌豆
5.23克
熟蚕豆(蚕豆)
12.9克
煮熟的海军豆
15克
煮熟的黑豆
15.2克
煮豆
15.4克
煮熟的芸豆
16.2克
生的毛豆
13.2克
煮熟的扁豆
17.9克
煮熟的大豆
31.3克
鹰嘴豆，也叫鹰嘴豆，是用途最广泛的豆类之一。人们可以买干制的、预煮的、罐装的或者磨成面粉的。
鹰嘴豆粉，也被称为克粉，特别富含蛋白质- 1杯含有20.6克。相比之下，一杯煮熟的鹰嘴豆含有14.5克。
鹰嘴豆泥是鹰嘴豆泥的主要成分，一汤匙鹰嘴豆泥大约含有1.17克蛋白质。试着将这种蘸汁与胡萝卜、芹菜或黄瓜片混合，作为一种快速健康的零食。
高蛋白纯素食者了解更多关于良好的蛋白质来源和其他含有对纯素食者关键营养的食物。读到现在
坚果富含蛋白质和其他重要营养素，如-3和-6必需脂肪酸(EFAs)、镁和维生素E。
一些常见的例子包括:
生坚果
每100克蛋白质含量
山核桃
9.17克
榛子
14.95克
核桃
15.23克
腰果
18.22克
开心果
20.16克
杏仁
21.15克
花生
25.8克
坚果酱是人们增加植物蛋白摄入量的另一种选择。
想要快速又营养的零食，试着把这些坚果酱涂在新鲜的苹果片上:
坚果黄油
每汤匙蛋白质含量
杏仁
3.35克
腰果
2.81克
花生(粗)
3.85克
奇亚籽是一种微小的黑色种子 鼠尾草hispanica植物，原产于中美洲和南美洲。一盎司奇亚籽含有4.69克蛋白质。
试着在早餐麦片上撒些奇异籽，或者加到奶昔里。
燕麦是所有谷物中蛋白质含量最高的，一杯燕麦能提供10.7克蛋白质。
除了燕麦片，人们还可以用燕麦制作格兰诺拉麦片和耐嚼棒。为了获得额外的蛋白质，可以尝试添加其他高蛋白食物，如坚果和种子，并与酸奶或牛奶一起食用。
藜麦是一种从藜科植物中收获的种子。藜麦严格来说不是一种谷类食品，适合无谷蛋白饮食的人食用。
一杯煮熟的藜麦含有8.14克蛋白质。它也是其他营养物质的良好来源，如钾、铁和维生素B。
有些人喜欢在早上喝藜麦粥，或者在沙拉和汤里加煮熟的种子。
大多数乳制品富含蛋白质、铁、钙和维生素D。
乳制品不仅富含蛋白质，还富含铁、钙和维生素D等其他重要营养素。
此外，根据2015年的一项综述，食用牛奶和酸奶可以防止暴饮暴食，并有助于减肥。这些产品增加了激素的浓度，如胰高血糖素肽-1和肽YY，这是向大脑发出的信号，胃是饱的。
然而，值得注意的是，参与审查的一些研究人员获得了乳制品公司的资助。
一些受欢迎的乳制品及其蛋白质含量包括:
乳制品
每杯蛋白质含量
全脂牛奶
7.69克
脱脂牛奶
8.26克
原味酸奶(全脂牛奶)
8.5克
低脂酸奶
12.9克
原味酸奶(脱脂牛奶)
14 g
奶酪是另一种富含蛋白质的乳制品:
奶酪
每盎司蛋白质含量
羊乳酪
4.03克
马苏里拉奶酪(全脂牛奶)
6.28克
切达干酪
6.79克
山羊奶酪(硬)
8.65克
在美国，大约46%的蛋白质来自动物，如肉类、鱼类和蛋类。
虽然肉类是蛋白质的极佳来源，但它往往含有高水平的饱和脂肪。这些脂肪会提高血液中“有害”胆固醇的水平，增加患心脏病的风险。
为了保持健康的胆固醇水平，选择家禽而不是红肉。一份100克的去皮烤鸡含有6.63克脂肪和25.01克蛋白质。
同样数量的去皮烤火鸡只含有3.84克脂肪和29.06克蛋白质。
鱼是很好的蛋白质来源。它还含有高水平的EFAs，具有消炎作用，有助于提高血液中“有益”胆固醇的水平。
金枪鱼特别富含蛋白质。标准的鲣鱼半片提供43.6克。
和鱼一样，鸡蛋也是蛋白质和EFAs的良好来源。一个中等大小的鸡蛋含有5.53克蛋白质。
蛋白质粉已经成为一种流行的营养补充剂，为运动员和其他谁正在寻找建立肌肉。
根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究，大多数人，包括运动员，都能从食物中获得所需的全部蛋白质。
然而，对于那些难以从饮食中获得足够蛋白质的人来说，补充剂是一种快捷方便的选择。
在选择粉末时，重要的是要考虑其生物价值(BV)评分。BV评分显示了身体如何有效地利用食物中的蛋白质。100分表示身体可以利用所有可用的蛋白质。
以下是各种蛋白粉的含量和BV评分:
乳清这是从牛奶中提取的两种蛋白质之一。乳清含有所有的EAAs, BV为104，是一种很好的蛋白质来源。
酪蛋白这是从牛奶中提取的一种消化缓慢的蛋白质。像乳清一样，它包含了所有的EAAs，但是它的BV较低，只有77。
大豆:这是一种很好的纯素食替代品，可以替代乳清和酪蛋白。它的BV值为74，低于两种乳制品蛋白的得分，但它包含所有的EAAs。
对于那些生活忙碌的人来说，蛋白奶昔是在饮食中添加蛋白质的一种方便的方式。
蛋白奶昔是一种快速方便的方法，可以在饮食中获得更多的蛋白质。要做蛋白质奶昔，把水果和100%的果汁、牛奶或水混合，然后加入一勺蛋白质粉。
作为蛋白粉的替代品，人们可以在奶昔中加入高蛋白食物，如花生酱、奇异籽或希腊酸奶。
早餐吃蛋白质奶昔可以缓解饥饿感，并有助于防止上午吃零食。
蛋白质奶昔也是健身房的一种方便零食，一些专家建议，运动后立即摄入20-25克蛋白质，有助于最大限度地促进肌肉生长和修复。
其他研究表明，每天每3-4小时摄入20-40克蛋白质可能是改善肌肉生长和修复的最好方法。
总的来说，最重要的是满足每天的蛋白质需求。
2015年的一项小型研究表明，在碳水化合物之前食用蛋白质有助于保持健康的血糖水平。
在这项研究中，参与者在两天内吃了两顿相同的食物，但是改变了他们吃蛋白质和碳水化合物的顺序。
研究人员发现，当参与者先吃了蛋白质后，他们的血糖和餐后胰岛素水平会降低。
研究表明，蛋白质对食欲有饱腹感，帮助人们更长时间地感到饱腹感。这在一定程度上是因为蛋白质降低了饥饿激素饥饿素的水平。
2015年的一项研究发现，每餐摄入25-30克蛋白质可以帮助调节食欲，促进体重管理。
这反过来可能有助于预防心脏代谢疾病，如糖尿病、心脏病和中风。
蛋白质是一种重要的营养物质，在身体中扮演着许多重要的角色。
人们应该从各种来源摄取蛋白质，以确保他们获得正确的EAAs平衡。
其他因素，比如当一个人吃蛋白质时，可能有助于确定它对身体的影响。
