以前的故事
提高锻炼效果的25个专家建议
埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
很多举重运动员，在训练回来后，把他们的大部分资金花在发展阔拉特上——每个人都想要那副伟大的翅膀。但在这个等式中经常被忽略的是对背部厚度的追求——深深的、颗粒状的、密集的背部是许多伟大体格的特征。虽然垂直拉力是开发宽度的理想选择，但深度是通过使用水平拉力(是的，是死举)来实现的。
用这些动作进行艰苦而沉重的训练可以帮助你的上背部看起来像一个蛇窝。或者，你可以继续像现在这样训练，让自己看起来像个剪纸艺术家。选择权在你。
回来 审美训练:背部
健身模特兼肌肉技术运动员亚伯·阿尔伯内蒂向你展示了如何塑造完美的背部。
是啊，我们都是托尔金迷上你的。但事实仍然是，一种简单的方法——当然，要有适当的强度——可以帮助您构建您正在寻找的那种背部美学。如果你有一个宽度集中的背部锻炼，你可以简单地在一周的第二天进行，这将大大加快你的收益。或者，如果你是一个精力充沛的人，你可以尝试在你现有的背部锻炼中增加这些动作，全身用力的背部。
这不是巧合，沉重的电梯是伟大的背部开发的同义词。当你的躯干完全垂直伸展时，死举集中在你的竖肌上。这有助于开发从下到上，银背般的厚度。但更好的消息是，全身负重的举重会导致有益激素的激增，比如睾酮和生长激素，它们会填补这个区域，同时帮助你增加肌肉和燃烧脂肪。
热身之后，你有12分钟的时间来完成所有的硬举。从你能做8-10次的重量开始。第一组，做五组，休息60秒，再做五组。如果你不能完成5次，做4次，如果你不能做4次，做3次，如果你不能做3次，做2次，如果2次太多，做1次。总是阻止一个人的失败，但是 不超过5个重复。重复这个过程12分钟。当你完成第一盘的时候，时钟就开始计时了。在最后一盘，如果你还剩下一些东西，那就全力以赴去做max。
力量训练 更好的硬举技巧
用这些死举教练提示来增加砝码。
这项运动以健美运动员约翰·梅多斯(John Meadows)的名字命名，就像一排单臂哑铃，但它是用t型杠代替的。你可以在杠铃的粗端抓住杠铃重量之外的杠铃——如果更宽的握把让你很难集中注意力在你的拉杆上，你可以随意使用肩带——然后摆出一个弯曲的划船姿势，用力拉。
传统上，划船运动一直被认为是建立厚背，这一举动也不例外。沉重的拉力会冲击你的背阔肌，以及你中背部的其他深层肌肉，包括大圆肌和小圆肌。梅多斯建议将你的臀部从杆上轻轻踢开，并强调伸展，你会在下拉特感受到这一点。
不要计算重复的次数，选择一个你可以做15次的重量。从你最弱的手臂开始，在一分钟内做尽可能多的练习，强调伸展和技巧;休息一分钟，在强壮的手臂上做同样的动作。休息一分钟，然后在原来的手臂上做同样的动作45秒;休息45秒，在较弱的手臂上做同样的动作。休息45秒，最后一组在强壮的手臂上进行30秒，休息30秒，在较弱的手臂上完成30秒。
高级锻炼 6 .划船变奏，增强上背部力量
通过这些划船运动的变化来增加你上背部的力量和厚度。
在一些拉伸动作中，限制因素是肱二头肌。因为他们参与其中，而且在背部之前就会感到疲劳，所以直臂下拉是一种隔离运动，对于增加背部宽度和绕过二头肌非常有效。
我们要连续做这个动作两分钟!选择一个你可以做15-20次的重量。你要做三个动作，缓慢而有控制，三个动作完成后，把重心放在最上面的位置，强调伸展动作，坚持五秒钟。重复这个过程，坚持两分钟。
这个动作可能会更宽——首先在你的脑海中，但是在训练的早期繁重的工作之后，这些下拉动作将有助于结束你的背阔肌，让它们充满血液。为了获得一点额外的深度建设“踢腿”，集中精力把你的肘部拉回到底部。想象一下，把杠铃“穿过”你的身体，让背部中部多活动一点。
回来 6 .下拉回建
下拉变化，这将给你一个机会在lats。
锻炼
休息间隔
强度
集
代表
时间
硬举
60秒
8-10RM
马克斯
1 - 5
12分钟。
梅多斯行
60 45 30秒
rm 15
3.
马克斯
--
伸直手臂下拉
--
15-20RM
马克斯
3.
--
