2017年，伊莱·苏斯曼(ELI Susman)在法国南部的一座佛教寺院梅村(Plum Village)参加了为期一个月的静修，他是一名相当有经验的冥想者。
这位美国加州大学伯克利分校(UC Berkeley)临床科学博士候选人曾参加过其他闭关活动，参与者大部分时间都在冥想。因此，当他看到梅村每天的静修计划中只有30分钟的正式坐禅时，他感到很惊讶。
在禅修中途，他决定延长一次禅修，在树下坐了三个小时。后来，他遇到了一个叫宝哥的和尚，告诉他自己的修行。和尚的反应出乎他的意料。
“三个小时?”萨斯曼记得宝哥笑着告诉他。“呼吸三次怎么样?”这就是踏入当下所需要的一切。”
这句话一直萦绕在苏斯曼的脑海里。这让他想知道，一个不超过几次呼吸的简短练习是否能改变一个人的生活。
七年后，他和他在伯克利金熊睡眠和情绪研究诊所的同事们有证据证明这一点。今年早些时候，他们在《行为研究与治疗》(behavior Research and Therapy)杂志上发表了一篇论文，描述了一个简单的20秒自我同情“微练习”是如何降低压力水平并改善心理健康的，这些大学生志愿者在一个月的时间里每天都这样做。
苏斯曼说:“人们养成冥想习惯的两个最大障碍是有时间冥想和养成定期冥想的习惯。”
微实践就像基于治疗实践中最有效部分的小型培训课程。”
在这里，苏斯曼描述了他为这项研究开发的实践，并解释了任何人如何使用它来尝试在每天不到一分钟的时间内感觉更好。为了篇幅和清晰度，这篇采访经过了轻微的编辑和精简。
你如何描述你研究的20秒自我同情的微观练习?
我们给出的指示是闭上你的眼睛，回想那些一直困扰你、让你感到不值得、不被爱或不够的事情，注意身体里升起的东西。
然后，我们要求人们将善意和温暖传递给自己，将一只手放在心脏上，另一只手放在腹部上，同时给予自己一个拥抱的能量，并注意现在身体里产生了什么。
接下来，我们邀请他们问自己:“在这一刻，我怎样才能成为自己的朋友?”
最后我们告诉他们准备好了就睁开眼睛。
这样做20秒每天服用NDS真的能改变研究参与者的生活吗?
是的，但它只对经常练习的人有效。在我们的研究中，我们观察了每天练习的一小部分人和接受指导的整个样本。
与对照组相比，更频繁的练习与自我同情的增强、压力和心理健康问题(如抑郁或焦虑症状)的更大减少有关。
人们有哪些方式可以向自己传递善意和温暖呢?
我们在研究中使用的关键短语是“在这一刻，我怎样才能成为自己的朋友?”我们的意思是想象一下，你看到一个朋友或年轻时的自己处于类似的情况，你真的很关心那个朋友。你会告诉他们怎么做?你会如何要求他们?
你也可以想象自己从导师、父母或亲密朋友那里得到无条件的爱。在这痛苦的时刻，他们会如何与你联系在一起?有没有一种方法可以让你对自己有同样的同情心?
为什么人们在做运动时触摸自己的腹部和胸部是有帮助的?
有很多关于触摸的研究以及人们接受触摸的好处，但就人们对自己进行自我同情的触摸而言，它并没有被视为一种独立的情感健康干预。我对自我同情的想法和自我同情触摸的具体形式之间的协同作用很感兴趣。它提供了两种潜在的自我调节方式。
我还应该说，我们告诉参与者，他们可以选择其他形式的触摸，比如抚摸自己的脸颊或给自己一个拥抱。最重要的是，触摸的方法支持你对自己的同情。
让我感到惊讶的是，大多数参加研究的学生都说他们太忙了，没有时间每天做这个20秒的练习。这是怎么回事?我刚刚和一个朋友开玩笑，她说当人们感到压力时，他们会陷入一种感觉，觉得他们不能花20秒钟停下来。这可能更多的是一种心态，而不是现实，但在如何帮助人们感到这20秒将改变他们的生活方面，还有更多的工作要做。我们洗手20秒。我们刷牙两分钟。为什么不花20秒来做这件事呢?
你有什么建议可以让人们养成这种习惯吗?
选择线索是很有帮助的。你可以在早上喝完咖啡后在客厅练习，或者在你感到有压力的时候练习，如果你能让自己这样做的话。你在描述你的线索和制定你的计划时越具体，你就越有可能把这种做法发展成一种习惯。
这项研究是否表明没有理由做手术ng实践?
我们研究的大多数参与者都是冥想新手或从未冥想过的人，所以我们不知道对于那些真正专注于冥想练习或冥想经验丰富的人来说，情况会如何。对于较短的练习是否比较长的练习有优势，以及这些优势对谁来说可能最明显，需要进行严格的研究。
此外，就像刷牙不能取代去看牙医一样，这种微观做法也不应该取代治疗或更密集的心理健康护理。-洛杉矶时报/dpa
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