达到了。抓斗酒吧。振作起来。重复。如果你正在寻找一个有巨大回报的练习，没有什么比这更简单的了。尽管如此，拉起和它的许多变化仍然是最未被充分利用的战术，以建立一个充满细节和深层通道的肌肉发达的背部。
拉拔是不容易的-机械优势是穷人，即使在你在良好的位置。欺骗他们，虽然在每一组的最后一两次中做一件公平的事，不会提高你的长期力量或身材。因为lats是一个大肌肉群，需要从不同的角度进行打击，所以你需要在各种各样的练习中进行全方位的运动。引体向上还需要几十块更小的肌肉，这是一个好消息——这意味着持续的训练将在短期内带来力量的快速增长，并在将来带来更多的肌肉总量增长。
下面的6个练习，如果经常做(并且正确)，将会攻击你的整个肌肉群(包括你的二头肌)。无论你只能做一个或几个，如果你继续精确地执行这些动作，你会发现十几个引体向上(或更多)在你的范围内。
按Bernal / M+F杂志
1。宽握引体向上
重点:上拉特，大圆头
分解:拉的国王，这个练习的目标从上到下的拉特，但真正强调的是上三分之一，这使它成为一个理想的宽度建设者。由于抓地力大，动作范围通常比大多数划水动作要短。然而，你应该为自己做尽可能多的代表，每次代表的时候尽可能地拉得高，目标是在把肩胛骨挤到一起之前，让你的上胸部尽可能地靠近杠铃。因为你的手臂在这个动作中保持着相当大的角度，所以肱二头肌的作用是最小的。
计划:这是阿诺德的最喜欢的运动之一为构建wide-flared背阔肌。因为他的体重是230磅左右，所以他只需要选一个数字，比如说50磅，然后尽可能多地以失败告终。达到这个数字所需的集合越少，效果就越好。在50代表的情况下，一旦你能在五组或更少的时间内达到目标，就该增加体重了。
按Bernal / M+F杂志
2。引体向上(肩宽)
重点:中上拉特，菱形，后三角
分解:也许最艰难的拉,这个变化调用发挥你的菱形,后解决,甚至上肢肱桡肌,完成每个议员因为你的手是间隔更狭隘,肩宽是理想——这允许更长时间的活动范围,这意味着的垂直强调拉开始南转向你的较低的背阔肌,即使上背阔肌仍然是主要的推动者。确保你一直向下走，充分伸展你的手臂，最大限度地锻炼它的巨大的力量挑战。
计划:使用这个动作需要你的二头肌更多的参与，所以握力可能成为一个因素。如果你的前臂容易疲劳，可以考虑用肩带穿过你的工作区域。多组(3-4组)，每次10-12次，增加重量，一旦你可以轻松做到这一点。应该注意的是，如果你在你的目标次数之前失败了，你可以通过几次引体向上来“作弊”。
詹姆斯·法雷尔
3。基平引体向上
重点:上肢，大圆肌，肱二头肌
分解:作为一名举重室的传统主义者，我不喜欢用这些来锻炼肌肉厚度，甚至是单纯的力量。最初，这个动作的目的是教身体如何在攀岩或体操中使用动量，但由于交叉健身的激增，它已经成为许多健身项目的支柱。虽然lats和上背部在开始运动的时候会得到锻炼，但在运动的早期进行这些练习只会强化不良的形式，并降低你在运动后期进行良好的固体力量练习的能力，因为弹道的性质会产生泵和引发疲劳。
计划:如果你是一个彻头彻尾的交叉健身者，这是必修课程的一部分，也应该成为你日常训练的一部分。如果你是新手，一定要在有知识和警觉的教练指导下训练，以减少受伤的风险。由于它对脆弱的肩关节肌肉组织造成如此大的拉伸，肌腱套的小肌肉可能会做出反抗。在一个更传统的，大小和力量的重点例行公事，基平拉是一个很好的方式来完成一套正常的拉。一旦你在你的受控的代表上遇到最初的失败，增加一把(3-5)kips来真正完成你的lats。
bogdankosanovic /盖蒂
4。引体向上
重点:下拉特，菱形，肱二头肌
分解:通过仰卧起坐(即双手下握)，你的肱二头肌比其他任何一种上拉运动都要活跃，因为你的肘部离你的身体很近，而且你的活动范围明显比其他的拉法要长。在这个动作中，当你在运动开始时手臂完全伸展时，用拉氏体的上半部分拉动拉氏体，然后通过拉氏体的下半部分，当你到达顶部位置时，拉氏体从上到下开火。该运动还针对中背部、陷阱和菱形，使这一练习成为最适合全面背部发育的练习之一。此外，这可能是一组动作中比较容易的动作之一，因为它涉及如此多的肌肉，以优化拉的机械定位。一个全面的背后例行程序包括上手和下拉。试着在没有拇指环绕杠铃的情况下进行练习，以尽可能多地集中注意力在lats上，而不是二头肌上。
计划:如果你的下拉特已经落后了，那么你应该尝试这个具有挑战性的移动你的注意力。试着保持一个垂直的身体位置，当你拉到顶部，把肩胛骨挤在一起，然后把自己控制在完全伸展的状态。对于多样性和增加的难度，以及肌肉焦点的轻微转移，尝试使用更宽的(肩外宽度)下握。
GCShutter /盖蒂
5。NEUTRAL-GRIP引体向上
重点:下拉特，菱形，陷阱，肱肌
分解:这种非常规的上拉是我个人的最爱之一，尤其是如果你使用宽握。就像双手握拍一样，这个动作提供了更大范围的运动，可以帮助你彻底地练习背阔肌、陷阱肌和上背部肌肉，比如菱形肌。你的肱二头肌也会得到强烈的激活，重点是肱桡肌。再一次，由于力学的原因，这使得这个练习更容易。然而，使用宽握将使这在你的武器库中的一个更困难的练习，因为你的机械优势严重下降。此外，宽握将减少二头肌的贡献，增加后方三角肌的激活，并给你的翅膀更多的耀光。当你做这个动作时，同时做这两件事。
计划:要执行窄握杆中性上拉，只需将平行握杆电缆附件置于上拉杆上。宽握杆的版本通常需要更多的创造力，但某些健身房的上拉塔有双杠，可以稍微伸展。他们可能比提供的上拉杆更厚，这意味着使用额外的抓地力。一个户外的选择可能会在你当地的操场等着你，那里的一套单杠将提供各种各样的手间距-窄，宽和其他!在你的日常生活中加入各种各样的中性握把，让你的身体得到全面的发展。
埃德加Artiga
6。毛巾引体向上
重点:下背阔肌，菱形肌，陷阱，肱肌，肱桡肌，腕部屈肌
分解:拿一个毛巾附件，然后把它扔到一个高的杆上，这样你就可以在上拉的时候抓住它了。你可以安排多条毛巾来做宽握动作，或者一条毛巾来做近握动作。毛巾越厚，抓起来就越难，这样你就能从前臂紧抓肌肉的挑战中获得额外的好处。但为了达到这个目的，如果你在训练中过早地练习这些动作，会导致前臂剧烈灼伤，削弱你的握力。我建议在日常训练中先做这些动作，以获得最大的力量。例外的是，如果你把这些融入到专门用于前臂训练的一天中。
计划:一个纯力量的动作，毛巾拉起首先集中在你的前臂。如果你的前臂没有足够的力量来巩固你的抓地力，那么你的lats就不能完成完成划水所需的动作。就像单臂俯卧撑在胸部日，这是一个更先进的学员谁已经掌握了基本的行动。然而，这个简单的动作可以转化为你的传统拉力赛更强的抓地力，所以不要等到你觉得你已经“毕业”进入高级阶段。用2-3组这样的失败来结束你的下一个休息日，并在每次去健身房的时候争取更多的失败。
带陷阱:这个问题悬而未决，但解决办法很简单。如果你想要大前臂，不要用肩带。如果你的前臂很快就疲劳了，限制了背部的发育，那么一定要使用它们。研究表明,使用皮带拉天可以帮助运动员获得一个额外的1 - 2众议员但是记住,当使用带你只是减轻问题的应变拐杖不是治愈,所以我的建议是尽可能多的设置没有肩带和储备他们可以使用只有你最困难集又是;
