格温多林·邦兹著
《华盛顿邮报》
八年前的这个月，像许多美国人一样，我下定决心要变得健康强壮。
盖洛普（Gallup）的调查显示，大约70%的美国成年人会在新年伊始设定目标，其中最常见的是个人健康或健身目标。但盖洛普报告称，到2月中旬，80%制定新年计划的人会放弃这些计划。
我以前也试过，我的誓言通常能坚持几个月，然后就会养成老习惯(坐着！屏幕!)返回。
但那一年不同。我心中有一个明确的目标——参加一场障碍赛。把我的新年决心和一些具体的事情联系起来是至关重要的第一步，锻炼在我的日子里几乎是不可商量的。去年，我完成了我的第56次比赛。
一旦下定决心，具体的策略会让它更容易坚持下去。以下是习惯和健身专家以及我自己的经验建议：
有一个长期可实现的目标吗
Fuel Sport &；的力量、调节和康复专家彼得·达根（Peter Duggan）说，出门太用力是一个常见的错误。脊椎在纽约。“人们说‘我要疯了’，然后在1月中下旬看到我们受伤了，”他说。
与专业运动员和业余健身爱好者合作的达根建议，制定长期目标和计划更好。这可以像4月份的5公里赛跑一样简单，或者是90天的第一季度挑战，你将1月份的进展与2月份的进展进行比较，将3月份的进展与2月份和1月份的进展进行比较。
这样，你就有了某种形式的动量。但达根建议，如果1月份因为你生病而中断，那么你还有2月和3月。如果你是新手，从小处开始：从一月份每周散步或慢跑几次，到二月份每周跑两到三次，每次25分钟，到三月份跑得更长。然后为下一季度设定另一个目标。
达根说：“你不可能跑上珠穆朗玛峰。“你必须从大本营开始。以1月或1月为大本营。”
为你的锻炼设定时间
醒来后想着“我今天要去锻炼”是一种很脆弱的策略。然后，你必须花额外的时间来弄清楚你要做什么，什么时候做，在哪里做——在已经排满的一天里，你可能没有时间。
相反，你应该提前安排好一周的锻炼时间，以减少回到旧习惯的可能性——比如回到家，跳到沙发上，刷手机。
亚利桑那州立大学（Arizona State University）的行为健康经济学家、助理教授查德·施特彻（Chad Stecher）说：“体育锻炼需要时间，你需要注意你需要改变的其他习惯。”“你不仅要养成一个新习惯，还要知道这个习惯如何与一天中的其他时间相适应？”
我的解决方案是：由于我的工作是用电子日历进行的，所以每周的锻炼和会议都用同样的颜色编码。我不会错过会议，所以我不会错过锻炼。这消除了“今天某个时候”的障碍。
给自己留下视觉印象分
Stecher的研究重点是习惯的形成，他说，提示，尤其是视觉提示，是形成新习惯的最有力的动力。
例如，把你的跑鞋或运动服放在你醒来时第一眼看到的地方，可以减少你忘记运动的可能性，斯特彻说。他说，这也是一种承诺，提醒人们“你是有意这么做的”。
在我的客厅里，我有一个漂亮的盒子，里面装着瑜伽垫、平衡板和泡沫滚筒。每次我去厨房的时候看到这个盒子意味着当我有5到10分钟的空闲时间时，我更有可能使用盒子里的东西。
达根说，无障碍也很重要。
“它必须方便，”他说。“我们都有不堪重负的几周，但你仍然可以在客厅里抽出20分钟，在应用上练习哑铃或高强度间歇训练（HIIT）课程。”
慢慢建立问责制
最近的研究表明，腕带追踪器测量的我们每天的运动量比年龄、吸烟甚至糖尿病更能预测死亡率。
现在不乏应用程序、健身追踪器和健康设备来收集我们的运动数据。关键是不要让这些设备妨碍了真正的锻炼——尤其是当我们第一次养成习惯的时候。
达根说：“我认为，如果你刚开始锻炼，你不需要所有花哨的装备。”“只是开始。听你的呼吸，感受你的心率。当你的身体越来越好，需要更多的数据时，你就可以购买更多的工具，比如手表和心率监测器。”
一个不那么复杂（而且免费）的跟踪工具是我所说的“完成信号”——在一个方框里打勾，并在锻炼完成后记录你的进度。例如，在家里做多组练习时，我把一堆机器螺丝或小石头从一个杯子移到另一个杯子。每次我完成一项锻炼，我都会在我的电子日历上标记为“完成”。
每一个动作，无论多么小，对我来说都是前进和责任的清晰视觉。更简单地说，将锻炼标记为完成的奖励感觉很好；没有勾选这个选项感觉很糟糕。所以，我更有可能完成锻炼。
让锻炼成为你身份的一部分
斯特彻说，当运动成为你核心身份的一部分时，它就变得无可争辩了。他指出，越来越多的研究将身份与保持行为改变联系起来。“然后，当你的日常活动被打断，正常的线索不存在时，你仍然会去健身房，”施特歇尔说。
这听起来是真的。八年前，“健康的人”或“运动员”根本不在我的朋友和家人用来形容我的词中，我也不会用这些词来形容自己。现在，这些绰号就像“作家”、“配偶”或“女儿”一样，是我自我意识的核心。上述策略使之成为可能。
