根据美国心脏协会(AHA)的数据，美国人平均每天摄入77克糖，是建议摄入量的两到三倍。这种常见的饮食习惯与一系列慢性健康问题有关，如肥胖、心脏病、糖尿病、癌症、抑郁症、痴呆等。“为了活得更健康、更长寿，大多数美国人需要多运动、吃得更好，包括少吃添加糖，”疾病控制与预防中心(CDC)说。但是当你停止吃糖会发生什么呢?
将添加糖的摄入量控制在每日卡路里摄入量的10%以下，对健康有很多好处。继续往下读，了解TK方法，减少糖的摄入量可以改善你的健康，从减肥到改善皮肤。
《财富推荐健康》健身和营养顾问、注册营养师克里斯?莫尔博士表示，含糖零食和饮料往往卡路里含量高，容易让人吃得过多。
“通过减少添加糖的摄入，你可以在减少总热量摄入的同时减肥，”食物和情绪营养师、注册营养师林赛·德尔克(Lindsay Delk)同意这一观点。
把含糖零食换成营养丰富的食物，你也会摄入更多重要的维生素和矿物质，同时摄入更少的加工食品中的有害成分。
胰岛素是胰腺产生的一种激素，它向细胞发出信号，表明葡萄糖可以使用了。然而，反复的胰岛素峰值会增加胰岛素抵抗，从而导致血糖水平升高、患糖尿病的风险增加和体重增加。
莫尔解释说:“持续的糖摄入导致胰岛素水平持续升高，特别是没有锻炼来帮助利用这些糖和胰岛素，最终可能是体重增加的前兆。”
减少糖的摄入量也可以帮助你控制食欲，减少突然对食物的渴望。
莫尔解释说:“吃太多糖会扰乱你身体的饱腹感信号，因为通常高糖食物的蛋白质和/或纤维含量较低。”“这些都会导致更多的饥饿和暴饮暴食。”
林赛·马龙(Lindsay Malone)是凯斯西储大学(Case Western Reserve University)的注册营养师和营养学副教授，她说，控制糖分摄入的好处之一是，你的味蕾会对甜味变得更加敏感，从而更容易满足你对甜食的喜爱，而不会暴饮暴食。
“如果你经常喝和吃比自然更甜的食物，你的味蕾会习惯这种程度的甜味。我经常对我的病人说的一件事是，如果你觉得应季水果尝起来不甜，那你的味蕾就得做点什么了，”她告诉Best Life。
注册营养师Catherine Gervacio是电子健康项目的注册营养师和营养学家，她也认为这对你的体重和更广泛的健康有深远的影响。
她解释说:“随着时间的推移，你的身体会适应不含糖的习惯，开始对其他口味更加敏感。”“这减少了对甜食的渴望，为健康食品提供了更多的空间。有了这个，你就更有可能养成健康的饮食习惯，这对你的整体健康有益。”
当你的消化系统处于最佳状态时，它能更好地代谢食物，帮助你保持健康的体重。事实上，研究表明，肥胖与肠道微生物群的多样性减少有关，尤其是某些细菌经常与体重增加有关。
众所周知，摄入过多的糖会减少有益细菌，导致肠道菌群失调，或肠道菌群失衡，从而恶化肠道健康。
脊椎指压治疗师、Alkamind的知名营养学家、《戒掉糖:燃烧脂肪，粉碎你的渴望，从压力饮食到力量饮食》一书的作者达里尔·吉奥弗雷博士建议说，它还会增加患肠泄综合症的风险。
“糖还会损害肠道内壁，影响其吸收我们所需营养的能力，”他告诉Best Life。
不吃糖还有另一个重要的减肥方法:它能让你在两餐之间更有饱腹感，Gioffre说。
这位营养专家解释说:“糖会改变两种饥饿激素——瘦素和胃饥饿素的激素功能。”“当胰岛素水平因吃糖而飙升时，这两种激素的作用就会被抵消，所以你会继续感到饥饿，而且永远不会感到满足。”
少吃糖可以帮助你减肥的另一种方法是增加你的能量水平。
“糖可能会给你最初的能量，但它通常是短暂的，当它被使用时，它可能会让你感到疲倦，”莫尔解释说。“饮食中添加的糖越少，一天中的能量水平就越稳定，这可以帮助你更活跃。”
根据Delk的说法，添加糖含量高的饮食会导致体内炎症水平增加，这可能会使心血管系统紧张。
“通过减少或消除饮食中的添加糖，你可能会看到整体炎症水平下降，”她告诉Best Life。“降低体内的慢性炎症可以降低患心脏病和高血压的风险。”
事实上，2014年发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)上的一项研究发现，高糖饮食(受试者摄入的总热量的17%至21%来自糖)与心血管疾病死亡人数增加38%有关，而低糖饮食中，受试者摄入的热量中不到8%来自添加糖。受试者吃的糖越多，患心脏病的风险就越大。
德尔克补充说，那些从饮食中减少糖的人患糖尿病和其他代谢疾病的风险也较低。
梅奥诊所的一份报告回顾了动物实验和人类研究的数据，证实了蔗糖和高果糖玉米糖浆等添加糖被认为是糖尿病和相关代谢问题发展背后的最大驱动力之一。
特别是添加果糖(例如:作为添加蔗糖的一种成分或作为高果糖甜味剂的主要成分，它可能会对偶发性糖尿病和糖尿病相关的代谢异常造成最大的问题，”报告指出。
然而，含有果糖的天然食物，如水果和蔬菜“对健康没有问题，而且可能预防糖尿病。”
你的肝脏也会感谢你少吃糖。
“你的肝脏代谢糖的方式和酒精一样，将饮食中的碳水化合物转化为脂肪，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养学教授弗兰克·胡(Frank Hu)博士写道，他参与了2014年的心脏健康研究。
他警告说:“随着时间的推移，这会导致更多的脂肪堆积，这可能会导致脂肪肝疾病。”
目前估计有8000万到1亿美国人患有非酒精性脂肪肝，这种疾病会增加你患2型糖尿病和心脏病的风险。
然而，改变你的饮食可以大大降低你的风险:2019年一项针对脂肪肝患儿的研究发现，在吃了8周的低糖饮食后，与对照组相比，受试者的肝脏脂肪平均减少了31%。
摄取足够的镁元素对身体几个部位的功能都很重要，包括心脏、骨骼、肌肉和神经。
“它还能给你能量，帮助你睡得更好，并保持消化顺畅，”Gioffre说。
这位肠道健康专家警告说，糖的摄入会导致镁的大量消耗，他称镁是“对整体健康最重要的矿物质之一”。
他指出，研究表明，80%的美国人缺乏这种重要的矿物质，而过量的糖摄入通常是罪魁祸首。
他说:“镁有助于调节葡萄糖和胰岛素，所以难怪糖的摄入、镁的缺乏和糖尿病之间有很强的相关性。”
高糖饮食还与抑郁和焦虑等情绪障碍有关。事实上，2017年的一项研究发现，由于血糖调节不稳定，摄入高水平的添加糖会“对长期心理健康产生不利影响”。
当然，食物和情绪通常是相辅相成的，抑郁会导致许多人体重增加。虽然你的医生或心理健康专家可能会额外推荐药物、谈话疗法或其他干预措施，但德尔克说:“减少添加糖的摄入可能有助于缓解压力、减少易怒、改善情绪”，从而帮助你减肥。
如果你停止吃糖，你可能还会注意到睡眠质量的改善。
马龙解释说:“如果你白天处于血糖过山车上，那么整个晚上都会持续下去。”“当你的血糖过低时，你的身体会释放皮质醇(一种压力激素)来帮助你的血糖回升。这会导致睡眠中断。”
戒糖后，你必须期待的另一件事是皮肤容光焕发，皮肤更健康。
Gervacio解释说:“你会看到你的健康从内到外辐射。”“不吃糖可以让皮肤更清洁，因为身体会少发炎。特别是，糖会引起炎症，加剧痤疮等皮肤状况。因此，无糖饮食可以避免出现皮肤问题。”
虽然从长远来看，控制糖的摄入量可能对你的健康有益，但德尔克指出，许多人在短期内都会出现糖戒断的症状。
“如果你一次停止吃添加糖，你可能会感到头痛、无法集中注意力、缺乏动力、疲劳、易怒和情绪变化，”她告诉Best Life。
然而，她指出，这些不愉快的症状往往很快就会过去，减少糖摄入量的好处可能远远超过任何直接的不适。
和你的医生或营养学家谈谈，了解更多关于少吃糖如何改善你的健康，以及如何持续地改变你的饮食以获得持久的好处。
