身体的任何部位所受的打击都比不上肩膀。之所以叫“扛重担”，而不是“hipping”或“kneeing”，是有原因的。这种情况一直存在，但近年来更是如此。我们花了很多时间在电脑和智能手机前，少动多坐。结果，我们的臀大肌停止活动，我们的臀部被锁住，我们的肩膀前倾。所以，我们在健身房最不愿意做的事情就是做一些有挑战性的、有潜在危险的动作，同时肩膀要保持不协调。相反，我们想要通过把肩膀向后和向下拉来移动——就像试着把它们拉进你的后袋一样——这样我们就抵消了整天坐着的影响。
下次当你看着别人的时候，从侧面看他们。注意它们中很少有耳朵和肩膀之间有一条直线——大多数向前突出。当你的肩膀功能正常时，你会站得更高，看起来更有力量。增加肌肉只是肩部功能训练的副产品。以下是你在肩部训练中应该避免的7个动作，因为它们有潜在的危害，以及7个可以加强和稳定该区域的选择，这样你就可以承担任何负担。
Pete Williams是NASM认证的私人教练，写过几本关于表现和培训的书。
胸部 强化你的卧推
双肩做好准备。
埃德加·阿提加/ M+F杂志
1。直立行
为什么要避免:这一招在上世纪80年代被健美运动员们推广开来，因为它对三角肌的打击很大。这并没有什么错，尽管它对肩膀的功能影响甚微。但80年代的人不会整天坐在电脑前，弯腰驼背，围着肩膀玩智能手机。因此，2019年的大多数举重运动员都是站直的，肩膀呈圆形，肌肉功能障碍，而这项运动只会加剧这种情况。
你应该做的是:Physioball Y和Ts。脸朝下躺在一Physioball肩胛骨,将提高你的手臂一起“Y”10次,然后一组“t”10众议员你会加强和稳定的肩膀,对抗坐的影响,并减少肩伤的风险。不够有挑战性?添加一对轻哑铃。
James Farrell / M+F杂志
2。基平引体向上
为什么要避免: 一些人认为，这些因交叉健身而流行起来的摇摆引体向上是欺骗。(早在70年代，他们肯定不会通过总统的体能测试。)即使你接受基平作为一个合法的上拉，这也是一个肩膀受伤的处方。我们大多数非体操运动员缺乏肩膀稳定性来完成这些动作，而不会有肩袖撕裂的风险。除非你是为了参加体能比赛而训练，把这些放在盒子里。
你应该做的是: 一种传统的俯卧撑，上面握把，或者下握把的引体向上。把肩胛骨拉到一起，让自己站起来。向后和向下挤压肩胛骨不仅能塑造肩膀，还能抵消坐着的影响。做其中的10个，并接受你在四年级时没有通过的总统身体健康奖。
按Bernal / M+F杂志
3。与绳索
为什么要避免: 当然，它们看起来很强悍，打破了推拉铁的单调，虽然它们是一种很好的调节训练，但许多人的肩膀没有足够的力量和灵活性，无法立即开始攻击和绳索作战。你的肩膀猛烈地甩来甩去，一次甩一个。至少棒球投手只会对他的一只手臂造成伤害。这是一种机会均等的冒犯。
你应该做的是: 拿起一对哑铃或壶铃，在房间里走一两次。保持你的肩膀向后和向下，你的姿势完美，你将加强你的肩膀而不是破坏他们。
莫萨图片/盖蒂
4。环下降
为什么要避免: 巴特·康纳(Bart Conner)、米奇·盖洛德(Mitch Gaylord)和1984年美国体操队的其他成员是最后一批在体操比赛中表现出色的美国人。他们现在都60多岁了，所以像我们其他人一样，他们应该避免在戒指上沾上严重的肌腱套损伤。你可能想把这项运动留给职业体操运动员去做，而不是冒着肩膀受到严重损伤的风险去做。
你应该做的是:Physioball俯卧撑。通过在不稳定的地面上训练来建立肩膀稳定性的想法是有道理的，但是物理俯卧撑比环式俯卧撑更安全。把你的手放在球的一边，慢慢放下，然后再往上推。
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5。Behind-the-Neck下拉
为什么要避免:无论是杠铃还是连接在电缆上的杠铃，拉动或按压脖子后面的任何东西都会给肩袖和脖子带来过度的压力，而不会给肩膀带来额外的价值。
你应该做的是: 交替使用哑铃按压法对肩膀来说更安全，也更有效，因为每次放下一个哑铃可以建立稳定性，尤其是当你在每个代表的顶部推得更远或“脉冲”更大时。
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6。Kettlebell摇摆
为什么要避免:这是一个很棒的动作，由你的下半身提供动力，尤其是臀大肌和腿筋。不幸的是，很多人在这些部位太紧，以至于从肩膀上摇摆，这是一个危险的动作。
你应该做的是: 壶铃的摆动并不是一个肩膀的动作，所以我们要用一些东西来代替它，确保你不会尝试去做。高脚杯式下蹲鼓励正确的蹲姿和glute激活。掌握高脚杯下蹲，你将以正确的形式，使用格鲁特和锤击壶铃摆动。
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7。板凳上下降
为什么要避免:当然，俯卧撑是一种在室内或室外都可以进行的无器械的万能运动，即使是在等公共汽车或在操场上看孩子的时候。不幸的是，板凳或椅子版本的倾角需要太多的内部肩膀旋转，并可以捏肌腱套。
你应该做的是:传统的双杠台步训练会给肱二头肌增加更多的负荷。不像长椅和椅子那么方便，但不太可能损伤肩膀。
