在一些遥远的平行宇宙中，责任法则被颠倒了。工作是你在业余时间做的事情。另一方面，锻炼是一项基本的生活任务——你要花无数的时间在社会上生存。在这个大胆的、以健身为主导的世界里，你的优势包括身体强壮、看起来很棒、感觉更好。 生活是美好的。
现实核查。不管你做了多少白日梦，那个替代的场景并不存在——除非你的名字是杰伊、罗尼或维克多。在这个时间和地点，健身排在许多义务之后。既然你的时间是宝贵的，你不能浪费一秒钟在糟糕的锻炼上。天哪，好的计划是很难的。紧张的代表、糟糕的能量水平、不完整的训练、比预期时间长的锻炼，以及糟糕的结果都会让你觉得你在健身房的时间都是白搭。但是在你去健身房之前和之后，你可以做一些事情来确保今天、明天和以后的高强度锻炼——这些建议可以提高你的效率、力量，甚至是你花在铁上的时间。如果你打算在健身房里安排一天的时间，确保你的头部得到充分的休息，你的精力充沛，你的播放列表准备好了，以及以下几点。结果呢?一个更强壮，更健康的身体。这是一个值得追求的现实。
你的锻炼不是在你走进健身房的时候开始的，而是在你早上醒来的时候开始的，然后持续一整天。准备工作不仅仅是打包你的健身包。他们从在正确的时间吃正确的食物开始，以提高你在健身房的身体生产力。所以我们要明智地选择。
在你锻炼之前，无论你是在工作前训练，还是在工作后的晚上训练，你都可以并且应该做一些事情来为即将到来的战斗做好准备。再次强调，营养也有一定作用，但你的营养补充品会让你变得更好。在这段关键的时间里做正确的晚饭能帮助你的身体从今天的训练中成长起来。
运动员 你锻炼不好的6个原因
如果平淡无奇的会议正在成为一种模式，你需要采取行动。
在你锻炼的时候，你可不想成为那种在健身房走马灯似的人。这些建议都是为了让你今天的强度和力量最大化，让你明天看起来更好。
锻炼后你应该立即开始向前看。在接下来的几天里，你的身体需要适当的能量来生长和自我修复，你需要开始为你的下一轮举重做准备。现在就开始恢复和准备。通过遵循这些锻炼后的计划，你不仅能增强你的身体从今天的疲惫中成长的能力，还能让你为明天的健身之旅做好准备。
时刻处于随时准备的状态。虽然下面的大部分建议都是针对锻炼前和锻炼后的时间的，但是你可以在一天的不同时间做一些事情来最大限度地利用你的锻炼。记住，做一系列的深蹲练习可能并不像每天抽出足够的时间去健身房那么难。如果是这样的话，你需要采取每一个可能的步骤来确保你的钱花得值。每一组练习——每一次练习——都是对你体格的一项投资，你没有资本浪费在糟糕的锻炼上。这是你对自己做出的承诺，正如俗话所说，任何值得做的事都值得把它做好。
尽可能多地采纳下面的建议，开始最大限度地利用你的健身时间。
锻炼肌肉 如何增强你去健身房的动力
在锻炼过程中，你可以通过以下这些激励技巧找到超越自我的灵感。
锻炼前吃一些消化缓慢的碳水化合物
拉夫堡大学(Loughborough University，英国)的研究人员发现，当运动员早餐和午餐吃全谷物等消化缓慢的碳水化合物时，他们的胰岛素水平较低，白天燃烧的脂肪更多。与那些快速消化碳水化合物(如白面包或普通百吉饼)的人相比，这些运动员在运动中耐力更强，燃烧的脂肪也更多。确保你在锻炼前吃的所有食物，包括锻炼前吃的，包括大约40克的缓慢消化的碳水化合物，如燕麦片，红薯，水果，荞麦(见提示4)，或全麦面包。
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在锻炼前4个小时内不要吃高脂肪的食物
马里兰大学医学院(巴尔的摩)的一项研究报告称，高脂肪食物会削弱一氧化氮(NO)扩张血管长达4小时的能力。这意味着流向肌肉的血液更少，肌肉泵也更少，如果你在NO补充剂上投资，这将更加昂贵。在锻炼前的4个小时内，避免吃大量的脂肪，如显而易见的快餐食品和包装食品(即使你正处于体重增加阶段)。
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健身前最后一餐吃一份绿色沙拉
马里兰大学的研究人员还发现，吃一小份绿色沙拉和高脂肪食物可以防止血管扩张的不良影响，这可能是通过增加NO。在你去健身房前两小时，在你的膳食中加入一份低脂沙拉。
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吃荞麦作为你锻炼前碳水化合物摄入量的一部分
荞麦煎饼和荞麦面条中含有荞麦，是一种水果种子，经常被用作谷物的替代品。它消化缓慢，这有助于提高耐力和脂肪燃烧。荞麦还含有一种叫做基罗肌醇的类黄酮，类似于胰岛素。在锻炼前喝一杯煮熟的荞麦面可以帮助你在锻炼前获得更多的肌酸(见小贴士5)，而不会阻碍脂肪的流失，这可以发生在高胰岛素峰值。
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服用乳清蛋白肌酸补充剂
服用20克乳清蛋白和3-5g的肌酸补充剂。维多利亚大学(澳大利亚)的研究人员报道,受试者前后蛋白质和肌酸补充训练10周左右时间肌肉增加了87%,卧推力量36%,蹲强度27%,和硬举强度25%,和减少脂肪3%,超过一组的补充早餐前和睡前。
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锻炼前喝点咖啡因
锻炼前1-2小时服用200-400毫克咖啡因。研究表明,咖啡因前增加脂肪燃烧和耐力,缓解肌肉疼痛的培训期间,这意味着你可以更多的众议员最近的一项研究中,来自内布拉斯加州大学的(林肯),表明受试者服用咖啡因补充剂在锻炼之前立即增加了one-rep马克斯(1 rm)在板凳上按了5磅。研究表明，咖啡因补充剂比咖啡中的咖啡因效果更好。
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锻炼前服用精氨酸
一项发表在《营养学》(Nutrition)杂志上的研究报告称，接受训练的受试者在连续八周服用精氨酸补充剂后，其卧推的1RMs比服用安慰剂的受试者增加了近20磅
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在奶昔中加入可可提取物
在运动前的蛋白质奶昔中加入2茶匙可可提取物。加州大学戴维斯分校的科学家们发现，可可中含有一种黄酮醇，叫做表儿茶素，它可以促进NO水平的升高和血管扩张。如果你已经喝了NO，并且在锻炼前吃了一份沙拉，这将使你的身体不再处于较高的水平。
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在你的最后一组练习中使用强迫练习
芬兰的一项研究发现,当受试者进行了锻炼与强迫代表(监视人帮助他们度过他们的症结几个代表)、生长激素(GH)水平高出近4000%不使用强迫众议员最后一组每个运动达到失败后,去2 - 3额外迫使代表,但利用这些谨慎,防止过度训练。
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不要每次都训练到失败
澳大利亚科学家报告说，一组训练失败比没有一组训练失败更能增强力量。然而，当受试者不止一次被设置为失败时，与只设置为失败的受试者相比，他们的力量增益降低了近一半。
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把注意力集中在你正在训练的肌肉上
英国研究人员发现，那些在做肱二头肌弯曲练习时专注于肱二头肌的人比那些思考其他事情的人拥有更多的肌肉活动。从长远来看，更多的肌肉补充可以导致更多的肌肉生长。确保在你锻炼的每一组动作中，你都在想着肌肉的训练，而不是想着那个穿短裤的金发美女去哪里弯下腰了。
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改变你的代表速度
在澳大利亚的另一项研究中，快速重复的受试者(正面和负面各1秒)比慢重复的受试者(正面和负面各3秒)获得更多的力量，因为快速收缩的肌纤维最有可能增强力量。但是慢反应的受试者比快反应的受试者获得更多的肌肉，可能是由于肌肉在紧张状态下的时间和增加的微创伤。两者的良好组合是最大限度地提高强度和尺寸的最佳方式。试着从你常规控制的代表速度改为2-3周的快速代表，然后是2-3周的慢代表。
每伯纳尔
和几个伙伴一起训练
研究表明，当训练有素的举重运动员在一群人面前尝试1RM时，他们比只在一个人面前举重时更强壮。
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听音乐
Weider研究小组的一项研究发现，当训练有素的健美运动员一边听音乐一边做肩部锻炼时，他们平均每组能多做1-2次。所以，另一个动力来源，创建一个你最喜欢的歌曲播放列表，激发你的肾上腺素，并把它带到健身房。
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不要训练太长时间
是的，当你进行重量较轻的训练时，你可以做8-12个代表，同时进行重量较重的训练，可以避免你做超过4-5次代表，这对力量和整体质量都有好处。贝勒大学(Waco, TX)的科学家们发现，当运动员使用6RMs进行训练时，他们体内活跃的肌生成抑制素(一种限制肌肉生长的蛋白质)的水平高于使用18RMs进行同样训练时的水平。保持你的高代表范围不超过6-8周，然后切换到更轻的，高代表计划，以保持你的肌肉生长抑制素水平在检查。
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远离健身球、摇摆板和其他不稳定设备
加拿大科学家报告说，用哑铃胸压健身球比在长凳上锻炼的力量下降了40%。阿巴拉契亚州立大学(Appalachian State University, Boone, NC)的一项研究发现，当运动员在不稳定的椎间盘上做深蹲时，与在坚实的地面上做深蹲相比，他们的四头肌产生的力量和肌肉活动更少。由于任何力量或肌肉质量的显著增加都将通过在关键的举重练习中不断增加重量来实现，所以你可能想要避免使用健身球和不稳定板。种植自己以获得更好的收益。
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把有氧运动留到你的体重锻炼后再做
来自日本的研究人员发现，当受试者在举重前做有氧运动时，他们的生长激素对举重运动的反应与他们第一次举重和最后做有氧运动时相比，降低了约1100%。试着在举重后或其他不同的日子做有氧运动。
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使用腕带来做拉伸练习
Weider研究小组进行的一项研究发现，当训练有素的健美运动员使用腕带进行背部锻炼时，他们在常规的所有锻炼中平均每组多完成1-2次。
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喝你的奶昔
贝勒大学(Waco, TX)的研究人员报告说，在锻炼后10周内立即服用小麦加酪蛋白粉的受试者比不服用酪蛋白的受试者肌肉质量显著增加。喝一杯含有20克乳清和酪蛋白的奶昔。
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只在训练后做伸展运动
举重前的伸展运动实际上会让你在训练中变得更弱。德克萨斯大学奥斯汀分校的研究人员报告说，运动后拉伸的运动员比运动前更灵活。此外，拉伸已经温暖柔韧的肌肉更容易(也更安全)。
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以肌酸、快速消化的碳水化合物、硫辛酸为例
加拿大萨斯喀彻温大学(University of Saskatchewan)的一项研究发现，运动后立即服用ALA、肌酸和蔗糖的受试者的肌肉肌酸水平明显高于只服用或只服用肌酸和蔗糖的受试者。服用3-5g肌酐，50-100g快速消化的碳水化合物，300-500mg -硫辛酸(ALA)
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不要把饮食中的胆固醇降得太低
我们知道胆固醇维持睾丸激素水平很重要,但是肯特州立大学(OH)科学家报道,老年人吃高胆固醇的饮食,体重训练12周上涨55%更有力量,更有超过五次的肌肉增长与低胆固醇的饮食。早餐至少吃1-2个蛋黄和蛋清，每天至少吃一顿瘦肉，这样可以在你的饮食中保持一些胆固醇。肝脏、贝类和鸭子也是健康胆固醇的良好来源。
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晚上的电梯
来自南密西西比大学(哈蒂斯堡)的研究人员发现，与上午10点前训练的一组相比，在连续10周的时间里，当受试者在下午6点后锻炼时，他们增加了更多的肌肉，减掉了更多的脂肪。
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每天泡桑拿或泡热水澡放松一下
日本研究人员报告称，与没有暴露在高温下的老鼠相比，暴露在105华氏度高温下两周的老鼠的肌肉质量增加了13%。他们得出的结论是，这些结果可能是由于热休克蛋白(身体中特定的蛋白质，当暴露在热量下时就会释放出来)对肌肉生长的细胞机制的影响。
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每天喝四杯茶
来自伦敦大学学院的研究人员发现，当测试对象面临一项有压力的任务时，那些连续六周每天喝四杯红茶的人的皮质醇水平几乎是那些喝安慰剂的人的一半。由于锻炼是增加皮质醇水平的压力源，所以在锻炼后喝茶可以帮助降低这种分解代谢激素的水平，为更大的增长扫清道路。
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